Tout savoir sur la maltodextrine et son utilisation dans le sport

Les sportifs sont tenus d'adopter une hygiène alimentaire en cohérence avec leurs activités physiques et sportives. Les compléments alimentaires, acides aminés, et boissons pour l'effort et autres boosters figurent dans cette liste des denrées à privilégier chez le sportif. Dans la catégorie des suppléments et boissons, on retrouve la maltodextrine. L'utilisation de la maltodextrine optimise les performances sportives et possède des bienfaits sur la santé. Vous avez des questions sur la maltodextrine ; cet article répond à la majorité de vos questions.

Qu'est ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est une forme de glucide que l'on obtient par l'hydrolyse d'un amidon. Cette hydrolyse résulte en la formation de différents sucres simples et sucres complexes. En terme savant : chaîne de molécules de glucose. Ce mélange entre les glucides plus lents à digérer et ceux que l'organisme assimile rapidement est utile dans la création d'un booster d'énergie pour les muscles.

Pour information, la durée de l'hydrolyse détermine la teneur en sucre simple dans la maltodextrine. L'hydrolyse est une forme de digestion. On l'applique sur les amidons pour obtenir des chaînes de molécules de glucose. Lorsque l'hydrolyse ne prend que peu de temps, la chaîne des molécules est plus longue ; ce qui résulte en une teneur plus importante en sucre complexe. Un temps d'hydrolyse plus long résulte en la formation de sucres rapides.

L'hydrolyse des amidons pour former la maltodextrine est écourtée. À l'issue de l'hydrolyse, on obtient le produit en soi ; la maltodextrine ou malto, sous forme de poudre blanche. Il s'agit d'une forme de glucose, mais la poudre n'a pas de goût sucré ; son goût est plutôt neutre. On peut facilement mélanger sa malto avec de la Whey Protéine. Vous verrez plus loin dans cet article d'autres idées sur l'utilisation de la maltodextrine.

Fabrication de la maltodextrine

La fabrication de la maltodextrine implique l'hydrolyse d'un amidon. Le processus peut utiliser de l'amidon de maïs, de blé, de manioc ou du tapioca. Le fabricant choisit son amidon en fonction du dextrose équivalent visé. Chez Nutripure par exemple, ils utilisent de l'amidon de maïs, qui est une excellente source de glucides complexes.

L'hydrolyse de l'amidon est réalisée avec de l'eau et des acides. Les produits utilisés sont sélectionnés en fonction des intentions marketing du producteur. Soyez vigilant et choisissez de la maltodextrine bio au moment de faire votre achat.

La fabrication de la maltodextrine vise d'une manière ou d'une autre à réaliser une malto à faible osmolarité et avec le plus faible IG possible pour convenir au régime alimentaire des sportifs. L'effet d'un aliment sur la glycémie ne pardonne pas chez les sportifs stricts, et les fabricants de maltodextrine le savent.

Composition

Généralement, la maltodextrine est composée de glucides simples et complexes. La liste des ingrédients ne mentionne souvent les lipides et les protides à 0 gramme. C'est par exemple le cas des maltos produits par Nutripure.

En termes de valeur nutritionnelle une dose de 50 grammes de maltodextrine contient environ 45 grammes de glucides pour fournir une énergie de 190 kcal. Chez les sportifs, en sport de force comme en sport d'endurance, il s'agit d'un niveau d'énergie facilement dépensée au cours d'une séance correctement rythmée.

Ensuite, la maltodextrine ne devrait pas contenir d'édulcorants artificiels. Évitez les paquets qui pourraient en contenir, ou privilégiez les fabricants notoires comme Nutripure afin d'éviter une liste d'ingrédients douteuse.

Variétés

Le choix des amidons pour fabriquer de la maltodextrine est large. La plupart des fabricants utilisent l'amidon ou la fécule de maïs, ce qui est une bonne alternative tant que la production vise un IG compatible au vrai besoin des sportifs. Un indice glycémique élevé dans les compléments alimentaires est en effet néfaste pour la santé sur le long terme.

Le choix de l'amidon de manioc et de l'amidon de pomme de terre serait le plus optimal pour obtenir un produit à IG compatible aux athlètes. Les sportifs les plus soucieux de leur pic de glucide devraient considérer cette variété de maltodextrine. Quant à l'amidon du blé, il est relativement similaire à celui du maïs. L'utilisation de la maltodextrine à base de blé n'est pas un souci tant que l'athlète respecte un régime alimentaire approprié à sa condition physique. 

Le bon dextrose équivalent

Le dextrose équivalent ou DE indique l'équivalence en taux de sucre pur dans le produit. Les paquets de maltodextrine mentionnent cette information. En règle générale, le DE du sucre de table est 100. C'est le chiffre de référence, et nous savons logiquement qu'il s'agit du taux le plus élevé en sucre simple.

La consommation de malto vise à se constituer une source d'énergie dans les muscles. C'est une source de glycogène intéressante pour le sportif. Sa consommation ne veut en aucun cas provoquer un pic d'insuline comme ce que l'on observe lorsque l'on mange un produit fait à base de sucre pur.

En ce sens, le bon dextrose équivalent ou DE dans la maltodextrine ne doit même pas avoisiner les 50. L'idéal se situe entre 10 et 20.

Quel est l'index glycémique d'une maltodextrine ?

L'index glycémique d'un aliment désigne sa capacité à provoquer un pic de glycémie dans l'organisme. La maltodextrine étant fabriquée à base d'amidon, et donc de glucide, son pouvoir glycémiant est à revoir avant de décider sur sa consommation.

Même si la maltodextrine a un goût neutre, elle est faite de sucre en principe. Ceci veut dire que son index glycémique est élevé. En effet, les estimations vont de 85 à 136. Ces chiffres ne sont pas pour décourager les sportifs, mais sont nécessaires pour bien équilibrer la prise de maltodextrine lors des séances d'entraînement et des concours.

En revanche, si vous présentez des troubles de l'insuline, consultez un nutritionniste sportif et un médecin avant de prendre ce complément alimentaire.

Comment utiliser la malto ?

La prise de maltodextrine est faite dans le cadre des efforts physiques : avant, pendant et après. On utilise la maltodextrine en boisson pré-effort, boisson de l'effort et boisson de récupération. La dose recommandée est de 50 grammes par jour pendant 3 jours successifs au plus. On dilue cette quantité dans 800 ml d'eau pour réaliser sa boisson de l'effort.

Lors d'une séance de musculation, il est possible de prendre de la protéine en poudre avec la malto. Le mélange est autorisé sauf contre-indication du médecin. Il est aussi possible de consommer la malto avec d'autres types de liquides diététiques.

Les effets escomptés

La maltodextrine a l'avantage de posséder des molécules à assimilation rapide. L'organisme l'utilise dès même qu'elle est consommée. En d'autres termes, elle constitue une bonne source d'énergie pour le sportif autant lors d'une séance de musculation que pour une course à pieds ou encore pour le crossfit.

Sa consommation vise ainsi à maintenir la performance du sportif à flot pendant son entraînement, pour qu'il puisse optimiser ses efforts.

La malto est également un bon complément alimentaire pour favoriser l'assimilation des acides aminés par l'organisme. Ensuite, elle est utile pour favoriser la synthèse des protéines. En plus de booster l'athlète, la malto nourrit les muscles, soutient le système immunitaire et hydrate le corps.

Les éventuels dangers

En règle générale, le sportif doit avoir l'aval d'un médecin sportif ou d'un nutritionniste pour athlètes avant de prendre de la maltodextrine. Ce complément alimentaire pourrait en effet avoir des effets néfastes sur les personnes diabétiques et les personnes souffrant d'obésité.

Dans le cas du diabétique, il convient de trouver une alternative. Chez la personne en état d'obésité qui souhaite perdre du poids par le sport, il convient de l'éviter.

Une consommation mal dosée de maltodextrine peut également induire des problèmes de santé chez les sportifs. Le risque de diabète n'est pas à écarter.

Une consommation responsable est de mise pour éloigner les risques.

Comment consommer de la maltodextrine ?

La consommation de la maltodextrine doit être encadrée par un professionnel de la santé sportive. Il faut réitérer le fait. Ensuite, pour consommer ce complément alimentaire, on a le choix entre : la préparation à l'effort, la prise en petite gorgée pendant l'effort et la prise dans le cadre d'une récupération.

Chaque sportif a ses habitudes dans la prise des compléments alimentaires pour optimiser les performances. La prise de ces compléments alimentaires peut aussi dépendre des conseils du coach sportif personnel. Pour le sportif qui n'a pas encore d'idée précise sur ce qu'il faut faire, voici des exemples d'utilisation de la malto :

Quand prendre la maltodextrine avant une course de marathon ?

Une course de marathon se prépare des jours à l'avance. Il faut conditionner le corps avant de le soumettre à l'effort. Dans ce conditionnement, l'athlète effectue les entraînements cohérents avec sa discipline. S'il a décidé de prendre de la maltodextrine, la prise peut commencer trois jours avant le marathon. Il faut respecter la dose de 50 grammes par jour.

Pendant le marathon, il est possible de consommer une boisson de l'effort consistant en 50 grammes de malto dilluées dans 800 ml d'eau. La même dose est autorisée après la course pour optimiser la récupération, si l'effort a été très intense.

Quand prendre la maltodextrine en musculation ?

Dans le cadre du sport de prise de masse ou pour faire de la musculation dans le but de perdre du poids, on peut prendre la malto pendant ou après l'effort. La dose prescrite reste la même : 50 grammes de malto pour 800 ml d'eau.

Pendant l'effort, la boisson permet d'optimiser la force des muscles. C'est essentiel pour effectuer une séance complète sans trop souffrir en fin de séance. L'énergie gagnée pendant l'effort permet également d'effectuer les efforts nécessaires pour atteindre l'objectif de prise de masse, de sèche ou de gainage.

Prise en boisson de récupération, la malto diminue les douleurs musculaires et la fatigue.

Fabriquer une boisson de malto

Une boisson de malto se fait à base d'eau simplement. C'est l'alternative la plus simple qui plus est la plus optimale pour consommer la malto sans additifs et attester ses réels effets.

On peut aussi faire une boisson à base de malto et de whey pour combiner l'effet des deux compléments alimentaires, et éviter de prendre du liquide plus qu'il ne le faut pendant l'effort.

Il est également possible de fabriquer sa boisson de malto avec du jus de fruit ou de légume, mais sans sucre ajouté. 

Quels sont les bienfaits de la maltodextrine pour la santé ?

La maltodextrine a l'avantage de renforcer l'immunité lorsque l'on fait de gros efforts physiques. Elle protège aussi la musqueuse intestinale pour éviter la déshydratation et pour en préserver l'étanchéité. Ensuite, la prise de maltodextrine empêche de vider le corps d'un taux d'énergie trop élevé pendant les efforts intensifs.

Maltodextrine : gluten, lactose, traces d'allergènes

La maltodextrine ne contient pas de gluten et c'est la raison qui en fait un complément alimentaire sportif inclusif. Ensuite, contrairement à la protéine en poudre, la maltodextrine ne contient pas de lactose. C'est un autre critère qui en fait un complément alimentaire adapté à la plupart des sportifs.

Parce qu'elle ne contient pas de lait, la malto est aussi adaptée aux vegans. En ce qui concerne les éventuelles traces d'allergènes, il convient de bien se renseigner avant de choisir son paquet. Une mention se concernant devrait y être inscrite. 

Notre avis sur la maltodextrine

La maltodextrine est une bonne source d'énergie pour décupler ses efforts en sport. C'est un complément alimentaire adapté à la plupart des sportifs en termes de composition, sauf dans le cas des diabétiques.

On maintient un avis positif sur la consommation de la maltodextrine si la prise est encadrée par un professionnel de la santé sportive. La maltodextrine est également une bonne option pour la réalisation d'une boisson de l'effort rapide mais efficace.

En bref, la prise de maltodextrine est favorable aux sportifs ; tant pour optimiser une séance de musculation que pour une meilleure expérience en sport d'endurance. Pour surveiller le taux des apports glucidiques journaliers du sportif il faut toutefois éviter d'en abuser, car la malto présente un IG élevé. D'ailleurs, on priorise la mention du dextrose équivalent au moment de choisir son produit. La maltodextrine est un complément alimentaire efficace et recommandé aux athlètes en quête de bonne performance à l'instar de la créatine creapure.