comment bien débuter la musculation à la salle ?

Vous souhaitez vous mettre à la musculation qui est l’activité phare de ces dernières années ? Pour travailler dans les meilleures conditions, vous envisagez de vous inscrire dans une salle de musculation. Vous vous posez la question légitime de savoir comment bien débuter la musculation à la salle de sport. Cet article vous explique tout !

Pour la réussir, il faut comprendre la musculation : qu’est-ce que c’est ?

La musculation consiste à solliciter les muscles en les contractant dans le but de stimuler leur développement. Pour ce faire, vous devez pousser, tirer et soulever des charges lourdes ou non comme des haltères ou des barres. Vous faites également la même chose avec votre propre poids du corps via les séries de tractions ou de pompes. Les mouvements effectués vont forcer vos muscles à travailler pour gagner en volume.

Les entrainements de musculation ne visent pas seulement à renforcer votre masse musculaire. Ils permettent une remise en forme, par exemple, suite à une blessure et préparent votre retour sportif. Ils vous aident aussi à progresser rapidement dans un autre sport. Au-delà des résultats visuels, la musculation améliore votre densité osseuse, votre circulation sanguine et votre mental. La réalisation de vos objectifs et l’amélioration de vos performances contribuent à booster votre moral et votre confiance en soi.

Débutant ou expert, adopter une bonne hygiène de vie pour réussir la musculation

La musculation ne se passe pas exclusivement dans les clubs de musculation. Elle continue en dehors de la salle de musculation par le biais d’une bonne hygiène de vie et par une alimentation saine. Pour atteindre votre objectif réalisable, il y a une étape primordiale à ne pas négliger : les temps de repos. Un sommeil de qualité d’au moins huit heures par nuit vous aidera à reconstruire vos muscles rapidement et efficacement. Une alimentation saine et équilibrée où les mauvaises habitudes comme l’alcool sont à bannir, est un autre facteur clé de réussite. Plus vous effectuez d’entrainements de musculation, plus vous aurez besoin d’apports caloriques. À la place des mauvaises habitudes, instaurez des habitudes alimentaires plus saines, basées sur des quantités adéquates de glucides, de protéines (notamment la protéine en poudre), de vitamines, de minéraux et surtout beaucoup d’eau.

Faire de la musculation : quel objectif ?

C’est bien connu, un débutant a de l’énergie à revendre. Avec sa détermination à changer, il a tendance à mimer ce qu’il voit ou ce que son entourage lui conseille. Il essaie de tout faire au mieux sans vraiment comprendre le pourquoi du comment faire et combien faire. La première chose à faire avant même de vous inscrire dans une salle de musculation, c’est de définir avec précision votre objectif : remise en forme, prise de masse musculaire, perte de gras, etc. Il faut déterminer un objectif réalisable grâce auquel vous pouvez progresser efficacement dans vos entrainements de musculation et garder votre motivation. Votre motivation sera aussi boostée par le bon choix d’une salle de musculation qui vous permettra un travail dans les meilleures conditions.

Apprendre la musculation avant les entraînements de musculation en salle

Il est efficace d’apprendre les mouvements des exercices de basepoly articulaires avant de commencer à travailler dans une salle de musculation. Attention, il y a une différence entre apprendre les mouvements et s’entrainer qui implique l’utilisation de charges lourdes. Ces mouvements sont, par exemple, ceux des squats sumo, l’extension des hanches, les poussé patterns, le tirage pattern avec un minimum de matériel à la maison. Ces mouvements basiques sont référents pour tout programme de musculation. Leur maîtrise vous permettra d’effectuer vos entrainements de musculation avec plus d’efficacité. Vous pouvez également faire une séance de sport au poids du corps à la maison.

Comment se déroule un entrainement musculation ?

Vous devez savoir que quel que soit le programme de musculation choisi et quel que soit le nombre de séances par semaine, les entrainements de musculation se déroulent toujours en trois phases :

1. L’échauffement. Il conditionne l’ensemble de la séance. Son rôle essentiel est d’élever la température du corps, de réduire tout risque de blessure, d’optimiser les performances des muscles et de préparer le système cardio-vasculaire. L’échauffement doit être progressif et durer entre 10 et 15 minutes. (un exemple de cardio training ici)
2. La séance de musculation compte entre 45 minutes et 1 heure en dehors de la phase 1 et des étirements. En tant que débutant, vous devez penser qu’elle devrait durer des heures pour atteindre votre objectif. Erreur ! Plus elle dure et plus vous serez épuisé, donc moins performant.
3. Les étirements jouent un important rôle pour la récupération. Ils diminuent les courbatures et permettent de garder la mobilité articulaire.

Un point fort de votre réussite réside également dans le choix d’un bon coach sportif qui va vous encadrer efficacement, vous orienter sur les bonnes positions et les bons mouvements lors de vos entrainements de musculation.

Quel programme de musculation débutant privilégier ?

Avant de vous inscrire dans une salle de sport, vous avez certainement entendu parler de différents types d’entrainements de musculation. Pour un débutant, Full Body, Half-Body, Split-Routine, c’est du chinois ! Alors, lequel choisir ? La première chose à faire est de connaiître les spécificités de chaque programme de musculation :

• Le programme de musculation Full Body consiste à entrainer tout le corps à toutes les séances : jambes, dos, pectoraux, biceps, triceps, épaules, etc.
• Le programme de musculation Half Body se divise en deux parties : une séance haut du corps suivie d’une séance bas du corps. La séance haut du corps consiste en des entrainements de musculation des pectoraux, biceps, dos, triceps et épaules. La séance bas du corps porte sur les mollets, quadriceps, ischio-jambier.
• Le programme de musculation Split Routine fait travailler un muscle particulier à chaque séance ; à titre d’exemple, le lundi : pectoraux et triceps, le mardi : les jambes, le mercredi : le dos et les épaules.

Pour un débutant, presque chaque coach sportif recommande le programme de musculation Full Body. Le programme de musculation Full Body permet un développement harmonieux des muscles, ce qui va améliorer votre silhouette. Le Full Body fait travailler chaque muscle de façon modérée, ce qui lui permet de récupérer plus vite : la progression est plus rapide, donc plus motivante sur le long terme.

Quels exercices choisir dans le circuit musculation en salle ?

Un débutant devrait privilégier le travail sur des machines guidées pour des mouvements ciblés et plus sûrs. C’est le genre de machines que vous pouvez trouver dans une salle de fitness. Elles permettent une une exécution parfaite des mouvements sans risque de blessure ou de mauvaises positions.

Optez pour des exercices de base comme le développé couché sur banc libre, les tractions avec tirage à la poulie haute ou à la barre à vide, les squats sumo ou presse à cuisse ou encore les dips. Ce sont des mouvements poly articulaires qui font travailler plusieurs groupes de gros muscles en même temps.

La qualité doit primer sur la quantité. Vous n’avez pas besoin d’effectuer un grand nombre d’exercices, de séries et de répétitions. 6 à 8 exercices par séance suffisent : 2 à 3 exercices par groupes de muscles, 3 à 4 séries et 8 à 15 répétitions. Il faudrait prévoir 30 secondes à 2 minutes de récupération entre toutes les séries. Les temps de repos sont incontournables pour permettre aux muscles de se reconstituer.

Un exemple de programme pour bien commencer la musculation

Vous savez maintenant comment effectuer des entrainements de musculation correctement. Voici un exemple de programme de musculation pour débuter efficacement :

- développé couché pour les pectoraux : 4 séries de 12 répétitions, puis 1 minute 30 de temps de repos ;

- tirage horizontal à la machine guidée pour le dos : 3 séries de 12 répétitions et 1 minute 30 de temps de repos ;

- squats sumo pour les jambes : 4 séries de 10 répétitions suivies de 2 minutes de récupération ;

- développé militaire pour les épaules : 3 séries de 12 répétitions, puis 2 minutes de récupération ;

- curl à la machine guidée pour les biceps : 4 séries de 12 répétitions suivies de 1 minute 30 de temps de repos ;

- extension à la poulie haute pour les triceps : 4 séries de 10 répétitions, puis 1 minute de temps de repos.

La salle de musculation à ne pas fréquenter tous les jours

Réussite en musculation rime avec régularité certes, mais récupération rime avec musculation. Régularité ne signifie pas se rendre en salle de musculation tous les jours. Il est primordial de s’accorder au moins une journée de temps de repos entre deux séances, particulièrement pour un débutant. Ici, le mieux est l’ennemi du bien, comme on dit. Vouloir en faire trop est contre-productif. La meilleure fréquence pour un débutant est de 3 séances par semaine.

Combien d’exercices par séance de musculation ?

L’idéal est de réaliser 5 exercices par séance : 3 exercices qui travaillent les gros muscles tels que les fessiers, les quadriceps ou les pectoraux et 2 exercices qui sollicitent les petits muscles tels que les biceps et les triceps. Vous pourriez prévoir 3 séances par semaine qui sont différentes et à reproduire d’une semaine sur l’autre jusqu’à la maîtrise des mouvements, puis augmenter de manière progressive les poids et varier les exercices.

 

Quel conseil musculation retenir ?

Les conseils à retenir pour bien débuter en musculation sont les suivants :

- Commencer parles exercices poly articulaires.

- Ne pas s’entrainer tous les jours, se reposer au moins 48 h entre 2 séances.

- Dormir au moins 8 h par nuit. (voir notre article sur le nombre d'heure de sommeil nécessaire)

• Apprendre, apprendre et apprendre.

FAQ

Quel est le meilleur moment pour faire de la musculation ?

La question se pose souvent sur le meilleur moment pour faire de la musculation. Est-il préférable de s’entrainer le matin ou le soir ? Le matin, le corps ne risque-t-il pas de ne pas être suffisamment réveillé ? Et le soir, ne risque-t-il pas d’être trop fatigué ? La réponse à la question n’est pas facile, car certains font des séries de pompes et d’abdominaux au petit matin, d’autres vont en salle de fitness entre midi et deux, et d’autres encore à la nuit tombée. Qui a raison ? Des études ont montré que le meilleur moment est en fin d’après-midi entre 16 h et 18 h pour différentes raisons.

Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ?

Non, la fréquence dépend du niveau :

- débutant : 2 à 3 séances par semaine ;

- intermédiaire : 3 fois en Full Body et 4 fois en Split Routine ;

- avancé : 4 à 6 séances par semaine.

Quel âge pour faire de la musculation ?

Il n’y a pas d’âge pour commencer la musculation. Vous pouvez même débuter après 45 ans, ce qui serait une excellente idée. Vous pourrez ainsi non seulement améliorer votre densité osseuse et renforcer vos muscles, mais aussi stimuler votre coordination et votre équilibre. En revanche, elle n’est pas très conseillée avant 15 ans, d'où des activités moins intenses pour les muscles et les articulations sont préférables.

Par quoi commencer à la salle de musculation ?

Il faut commencer à se trouver un bon coach pour limiter les risques de se blesser. Une éventuelle blessure est le meilleur moyen de vous démotiver. Le point fort d’un bon coach est de vous permettre de vous entrainer selon les bonnes techniques, ce qui vous fera progresser beaucoup plus vite et plus efficacement.

Comment bien s’entrainer à la salle ?

Pour bien s’entrainer à la salle, il est déterminant d’avoir un programme d’entrainement structuré et adapté à son objectif. Voici les étapes d’un programme d’entrainement :

• La définition de votre objectif.
• La définition de votre niveau de performance actuel.
• Le choix du lieu d’entrainement.
• Le nombre de séances par semaine.
• Le temps pour chaque séance.
• Les exercices à effectuer.

Comment faire de la musculation chez soi ?

Lisez cet article sur le HIIT à faire à la maison ici !

La musculation chez soi se pratique avec un minimum de matériel, voire sans matériel. Voici une sélection d’exercices à faire chez soi, qui sollicitent le plus de muscles pour avoir des résultats rapides :

• Les pompes qui travaillent l’ensemble des muscles du tronc et des membres supérieurs.
• Le gainage qui est essentiel pour avoir une bonne posture.
• Le jumping Jack qui travaille les jambes, le tronc, les bras, le gainage ainsi que le cardio.
• Les squats sumo qui sollicitent les membres inférieurs, les fessiers et tous les muscles qui sont utiles pour garder l’équilibre.
• Les burpees qui travaillent l’explosivité et la grande majorité des muscles, des mollets jusqu’aux épaules.
• Les fentes qui travaillent les ischios-jambiers et les fessiers, mais également l’ensemble du tronc.