comment prendre de la masse en musculation ?

Vous aimeriez étoffer votre physique et débuter une prise de masse, mais ne savez pas comment vous y prendre ? Vous souhaitez savoir comment prendre de la masse en musculation ? Découvrons ensemble comment optimiser le développement de la masse rapidement et avec efficacité.

La prise de masse en musculation, qu’est-ce que c’est ?

La prise de masse est une période d’entrainement de musculation. Durant cette période, une personne va chercher à augmenter le volume de sa masse musculaire. Cette prise de masse est donc caractérisée par une prise de poids. L’objectif est de prendre à la fois des muscles et du poids. Associer la nutrition avec l’entrainement de musculation s’avère alors incontournable, mais pas n’importe quelle alimentation. La clé de la réussite réside dans la prise de masse musculaire sans prise de masse grasse. C’est un processus qui demande beaucoup de temps et de discernement.

Quelles règles respecter pour prendre du volume musculaire ?

Avant même de commencer, vous devez savoir qu’il y a trois règles à respecter impérativement pour réussir une prise de masse en musculation : l’alimentation, l’entrainement de musculation et la récupération.

L’alimentation doit comporter des calories supplémentaires pendant 2 à 4 mois. Il ne s’agit pas de manger tout et n’importe quoi, il s’agit d’apporter à votre corps les nutriments nécessaires pour bien fonctionner. La masse graisseuse va accroître, mais sera limitée au maximum. Il faut augmenter les apports caloriques sous forme d’apport de protéines et de glucides complexes pour avoir les nutriments nécessaires à la construction de muscles.
L’entrainement de musculation est en grande partie la base du développement de la masse. Pour des résultats rapides et durables, il vous faut travailler avec des charges lourdes via des haltères ou des barres. Priorisez les exercices de base qui ciblent les grands groupes de muscles et sollicitent plusieurs articulations. Ils vous apporteront plus de gain de force et de muscles.
La récupération pendant laquelle les muscles se reconstruisent. Des périodes de repos en dehors des entrainements sont indispensables aux muscles pour se reposer et mieux se reconstruire, se fortifier et se développer. Il faut s’aménager au moins une journée de récupération et surtout de bonnes nuits de sommeil.

Est-il facile de prendre des muscles pour tout le monde ?

Non, la prise de masse musculaire n’est pas facile pour tout le monde. Comme les pratiquants de musculation sont tous différents, les résultats dépendent des prédispositions génétiques - les morphotypes - des sportifs. Il faut distinguer différents morphotypes :

Les endomorphes qui sont des sportifs à ossature fine, épaules étroites et hanches larges. Leur physique n’est pas le plus avantageux pour la prise de masse musculaire. Ils ont plutôt tendance à accumuler facilement de la masse graisseuse même avec une alimentation équilibrée et prennent facilement du poids.
Les mésomorphes qui ont une ossature épaisse et large, avec des épaules larges. Naturellement musclés, ces sportifs peuvent aussi bien grossir que maigrir facilement. Prendre de la masse musculaire est facile pour eux.
Les ectomorphes qui ont le physique le moins avantageux pour des séances de musculation et une prise de masse musculaire. Ces sportifs sont minces et peu musclés, avec une ossature fine, les épaules et le bassin étroits. Leur organisme leur permet de manger beaucoup sans prendre de poids.

Comment prendre de la masse rapidement ?

Quelles que soient les prédispositions génétiques, il existe toujours une marge de progression sur les performances obtenues. En dehors de la génétique qui n’intervient que pour 10 % du résultat, l’objectif sera atteint plus ou moins de manière rapide en fonction des pratiquants de musculation à force de régularité et de persévérance, et notamment d’une alimentation appropriée.

Si vous voulez prendre de la masse musculaire rapidement, vous devez tenir compte du rôle important de l’alimentation. Elle doit être optimale grâce à l’intégration de compléments alimentaires qui fournissent les éléments nutritifs nécessaires à une prise rapide de masse musculaire. Les repas des sportifs doivent donc comporter :

Des weight gainers qui correspondent à un mélange de protéines et de glucides complexes à proportions égales, utiles surtout pour ceux qui ont du mal à prendre du poids musculation. Des barres protéinées se consomment avant et pendant des efforts sportifs pour recharger vos batteries et soutenir votre corps dans ses efforts.
Des glucides qui sont de bonnes sources d’énergie pour l’organisme, mais pas n’importe lesquelles. Il faut privilégier les glucides à index glycémique bas pour éviter les pics de glycémie.
Des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines, donc à la reconstruction des muscles. Les efforts fournis pendant l’entrainement de musculation ont tendance à détruire les réserves d’acides aminés essentiels, dont les BCAA, incontournables pour la croissance des muscles.
De la créatine qui est reconnue comme l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour un gain de force et une prise de masse et de volume de muscles rapides.

Quel est le programme préconisé pour prendre des muscles ?

Le programme préconisé pour une prise de masse est exclusivement constitué de séances de musculation. Pour prendre de la masse en musculation, il faut éviter les mouvements de cardio qui sont incompatibles avec un programme de prise de masse rapide. Il faut travailler en priorité les exercices de base qui font travailler les grands groupes de muscles tout en sollicitant plusieurs articulations. Vous ne devez surtout pas négliger l’échauffement et les phases de repos. L’échauffement joue un rôle important quand on travaille avec des charges lourdes, en particulier pour les débutants. Il faut donc faire au début de toutes les séances de musculation, avant de commencer l’entrainement de musculation :

5 à 10 minutes de vélo ou de rameur ;
2 séries longues avec 15 à 20 répétitions des mouvements avec charges faibles (25 % RM).

Et au fur et àmesure de la progression :

1 série longue et légère en début d’exercice (15 à 20 répétitions à 25 % RM) ;
1 série courte et un peu plus lourde (8 à 15 répétitions 50 % RM).

Basiquement, quel exercice effectuer pour prendre de la masse musculaire ?

Les exercices poly articulaires qui font travailler les grands groupes de muscles (le haut du corps et le bas du corps,) sont à privilégier pour une prise de masse rapide, tout en mobilisant en même temps les abdos. En faisant intervenir des muscles contractiles et stabilisateurs, ils augmentent l’intensité de l’entrainement de musculation.

Le meilleur entrainement de musculation pour prise de masse rapide inclut : le squat, le soulevé de terre, le rowing, le développé couché, les dips, les tractions, etc.

Pour un débutant, la technique des mouvements doit être maîtrisée pour lui permettre de soulever des charges de plus en plus lourdes. Une surcharge progressive est à respecter pour éviter de se blesser le corps. C’est seulement ainsi qu’il pourra prendre de la masse musculaire et gagner de la force.

Au fur et à mesure de sa progression, il pourra accroître la part des exercices d’isolation. Il s’agit ici de cibler les muscles. C’est le cas, par exemple, de : curlbiceps, leg curl, extension triceps, kick-back, élévations latérales, etc.

Quels sont les muscles qu’il faut travailler pour prendre de la masse musculaire ?

Dans un programme prise de masse musculaire, on travaille l’ensemble du corps sur une semaine. Entre deux séances, on laisse toujours les muscles les plus sollicités se reposer ainsi que les abdos. Ainsi, par exemple :

Pour les sportifs débutants et avancés, à raison de 3 séances par semaine :

Premier jour, les muscles à travailler sont : les pectoraux, épaules et triceps.
Troisième jour : les quadriceps, ischios et mollets.
Cinquième jour : les dorsaux, biceps et abdos.

Pour les sportifs confirmés et experts, à raison de 4 séances par semaine :

premier jour : les dorsaux et triceps ;
deuxième jour : les épaules, trapèzes et abdos ;
quatrième jour : les quadriceps, ischios et mollets ;
cinquième jour : les pectoraux et biceps.

Quel que soit le niveau, les jours de repos sont indispensables pour éviter la fatigue du système nerveux et permettre aux muscles de se reconstruire. Il faut aussi dormir au moins huit heures par nuit.

Quels sont les principes de l’entrainement pour un gain musculaire ?

Une prise de masse est une réaction anabolique déclenchée par un entrainement qui entraine un phénomène de catabolisme. Ce phénomène engendre la casse de protéines contractiles, surtout lorsque l’organisme n’est pas suffisamment préparé à l’effort qu’on lui demande de fournir. Les muscles hautement sollicités pendant un entrainement de musculation sont abîmés, puis réparés. Ce processus va les renforcer et leur donner du volume : cette prise de masse est appelée hypertrophie musculaire. Le principe de surcharge progressive consiste à stimuler durablement la croissance des muscles en les amenant à réaliser des efforts auxquels ils ne sont pas aptes.

Quel conseil musculation pour une prise musculaire réussie ?

On va résumer le conseil musculation pour une prise de masse réussie comme suit :

Suivre un programme.
Faire fonctionner ses muscles.
S’entrainer régulièrement.
Faire attention à sa nutrition.
Veiller à une récupération suffisante.
S’entrainer toute sa vie.

Quels sont les facteurs de rapidité et de qualité du développement musculaire ?

Comme nous sommes tous différents, nous tenons à vous récapituler les facteurs individuels de réussite dans une prise de masse musculation :

L’âge. Ce sont les hommes entre 15 et 25 ans qui peuvent prendre de la masse le plus rapidement.
Le système hormonal. Les hommes atteignent leur objectif plus vite que les femmes. La testostérone, l’insuline et l’hormone de croissance ont un effet bénéfique sur la croissance des muscles.
La génétique. Chaque corps est différent, avec une proportion différente de fibres blanches et rouges. Plus une personne a de fibres blanches, plus elle pourra développer de masse musculaire.
Le sexe. Les hommes produisent plus de testostérone que les femmes. Ils développent donc plus de muscles de façon plus rapide.
La mémoire musculaire. Une personne qui avait une masse musculaire et l’a perdue peut la reconstruire plus rapidement qu’une autre qui n’en avait pas.

FAQ

Comment prendre de la masse musculaire ?

Pour prendre de la masse musculaire, il faut suivre un programme basé sur :

un entrainement consacré exclusivement à la musculation ;
80 % d’exercices de base et 20 % d’exercices d’isolation ;
50 % de charges lourdes et 50 % de charges modérées ;
une fréquence de 3 entrainements par semaine ;
une durée d’entrainement d’une heure.

Combien de temps pour avoir un corps musclé ?

L’organisme a besoin de temps avant d’obtenir des résultats visibles. Il faudra compter au moins 3 à 6 mois avant de constater des changements, à condition de respecter le training, la nutrition et la récupération à la lettre.

Comment prendre du muscle quand on est maigre ?

Il n’y a pas que la musculation dans un programme de prise de masse. L’alimentation a aussi un rôle important. Il faut manger beaucoup, à des moments précis, notamment quand on est maigre. Ce qui nécessite une prise de poids plus importante. Il faut consommer des protéines en poudre ou en barres protéinées, des glucides, de bons lipides comme l’huile d’olive et des weight gainers.