BCAA 2:1:1 : Le guide complet pour maximiser vos entraînements

En plein cœur de nos performances sportives se trouvent les acides aminés à chaîne ramifiée, plus communément désignés sous l'appellation de BCAA, particulièrement dans leur forme 2:1:1. Ces micronutriments jouent un rôle capital dans l'optimisation de notre métabolisme, surtout lors des séances d'entraînement. Bien qu'ils soient généralement vantés pour leurs bienfaits, des interrogations persistent quant au ratio idéal à choisir. Nous nous engageons à dissiper ces équivoques en vous démontrant le rôle essentiel des BCAA 2:1:1 dans la récupération et la croissance musculaire, ainsi que la meilleure manière de les utiliser pour en tirer pleinement profit.

BCAA : Les alliés incontournables de la musculation et de l'endurance

Les BCAA, acides aminés essentiels, représentent un tiers des composants protéiques du muscle. Composés de leucine, d'isoleucine et de valine, ils ne peuvent être synthétisés endogènement par l'organisme et nécessitent donc un apport externe ; que ce soit par l'alimentation ou à travers des compléments alimentaires.

La leucine, par exemple, exerce une influence bénéfique sur les processus de guérison, aussi bien osseuse que musculaire. De plus, elle contribue à la régulation de l'insuline et au maintien de la stabilité de la glycémie. La valine se révèle indispensable dans la réparation des tissus musculaires, tandis que l'isoleucine semble favoriser l'augmentation de la production d'énergie. Ces propriétés confèrent un intérêt particulier aux BCAA pour les sportifs d'endurance et de bodybuilding, où ils jouent un rôle crucial dans la régénération musculaire.

Comprendre les ratios de BCAA : Pourquoi le 2:1:1 prévaut ?

Il existe différents ratios de BCAA disponibles sur le marché, tels que 10:1:1, 8:1:1 ou 2:1:1. Ces ratios définissent la quantité relative de leucine par rapport aux autres BCAA dans le produit. En effet, quel que soit le produit ou la marque, c’est toujours le premier chiffre du ratio qui indique la teneur en leucine. A titre d’exemple, les BCAA 2:1:1 de Dynveo affichent un ratio de 2:1:1 en leucine, ce qui signifie que l'on retrouve deux parts de leucine pour une part d’isoleucine et une part de valine.

Vous pouvez donc penser qu’une teneur élevée en leucine rend les BCAA plus efficaces. Cependant, opter pour des BCAA selon un ratio de 2:1:1 est amplement suffisant pour profiter d'une synergie optimale. Il s'agit, en effet, du ratio naturellement présent dans nos fibres musculaires. Cela suggère qu'il est bien toléré et absorbé par l’organisme. Au-delà de cette proportion, les avantages supplémentaires peuvent être limités. A noter que les BCAA sont déjà présents dans notre alimentation, particulièrement dans les sources de protéines de nos repas. Rappelez-vous que vous avez aussi besoin d'une portion suffisante de glucides pour maximiser votre performance pendant vos entraînements sportifs.

BCAA 2:1:1 : Les bénéfices pour la santé et les performance sportives

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans un ratio de 2:1:1 offrent une multitude d'avantages scientifiquement prouvés pour les sportifs :

·      Stimulation de la synthèse des protéines musculaires : Les BCAA activent la voie métabolique mTOR, un processus essentiel à la création de nouvelles protéines. De plus, la leucine accroît la sensibilité à l'insuline, favorisant ainsi l'entrée de glucose et d'acides aminés dans les cellules musculaires, contribuant à l'augmentation de la masse musculaire et de la force (1,2).

·      Réduction de la dégradation des protéines musculaires : Les BCAA inhibent l'expression de gènes impliqués dans ce processus, prévenant ainsi la perte de masse musculaire lors d'efforts intensifs, prolongés ou en périodes de restriction calorique (3).

·      Accélération de la récupération musculaire : Les BCAA favorisent la réparation des fibres endommagées par l'entraînement, réduisant les courbatures et les douleurs grâce à une diminution des dommages oxydatifs et inflammatoires (4).

·      Amélioration des performances physiques : Les BCAA fournissent une source d'énergie aux muscles, retardant ainsi l'apparition de la fatigue. Ils peuvent également avoir un impact positif sur l'humeur et la motivation (5).

Les BCAA : Comment les consommer pour un maximum d'avantages ?

Les BCAA sont disponibles sous forme de gélules ou de poudre. Pour en tirer pleinement profit, il est recommandé de prendre des BCAA selon un ratio de 2:1:1 avant, pendant ou après l'entraînement, en fonction des objectifs et des besoins individuels.

En poudre, diluez entre 10 et 15 grammes dans votre boisson et consommez-la pendant votre entraînement. Vous avez également la possibilité d'ajouter de la maltodextrine bio pour un effet explosif. Si vous optez pour les gélules, prenez-en deux avant l'entraînement, deux au milieu et deux à la fin, en les associant à votre whey protéines pour maximiser les effets des BCAA.

En complément de ces conseils, il est vivement recommandé de mener un mode de vie sain, excluant le tabac et l'alcool.

Références :

1-    Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med, 1999.

2-    Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage : a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness, 2018.

3-    Stoppani, Jim, et al. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

4-    Dong-Hee Kim et al. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem, 2013

5-    K D Mittleman, M R Ricci, S P Bailey, Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc, 1998.