Top 5 des meilleurs exercices pour se muscler le dos

Renforcer les muscles du dos apporte plusieurs bienfaits au corps. Incluez les exercices pour muscler le dos dans votre routine habituelle de renforcement musculaire. En effet, il est plus judicieux de faire des exercices de dos quand on se muscle le haut du corps afin d'avoir une silhouette harmonieuse. Choisissez des exercices de dos variés pour mieux solliciter tous les muscles à recruter. Pour que les exercices de musculation portent leurs fruits, assurez-vous d'alterner les séances d'un temps de récupération de 24 heures.

Pour prendre de la masse et pour faire de la sèche musculaire, il est important de bien choisir les exercices. Dans le cas des exercices pour se muscler le dos, les variantes sont nombreuses. Pour un bon développement musculaire, incluez deux à trois exercices de dos à chaque séance. On vous guide d'ailleurs sur ce projet avec une liste de 5 exercices faciles à exécuter.

Pourquoi renforcer les muscles du dos ?

Les muscles du dos sont le support du haut du corps. Muscler son dos permet de renforcer ce support pour développer une bonne posture. Faire des exercices de dos renforce le gainage du haut du corps. Un dos muscle corrige automatiquement la posture. Quand les muscles du dos sont bien en place, ils tiennent en place la colonne vertébrale. On se retrouve ainsi avec un dos droit et un torse bombé.

Muscler le dos est également une bonne pratique pour éviter les maux de dos. Attention, pour que les exercices aient l'effet escompté, il faut reproduire les mouvements correctement. Autrement, vous risquerez de compromettre la santé de votre musculature. En cas de doute ou d'incompréhension, visionnez des vidéos explicatives. Demandez l'aide d'un coach au besoin.

Quels sont les muscles dorsaux ?

Avant de commencer les exercices de musculation du dos, il est bon de connaître les différents muscles à travailler. Le dos comprend des muscles profonds et des muscles superficiels. Les muscles profonds sont : petit rhomboïde, l'ilio-costal du cou, le grand rhomboïde, le sus-épineux, le sous-épineux, le petit rond et le grand rond, l'épineux du dos, l'ilio-costal des lombes, l'ilio-costal du thorax, le long dorsal, les épineux du dos, l'ilio-costal et les rhomboïdes.

Ensuite, on a les muscles superficiels qui sont : les trapèzes, les deltoïdes, le grand dorsal, et le grand oblique de l'abdomen.

Faut-il aller en salle pour se muscler le dos ?

Pour bien débuter la musculation du dos, aller en salle est une bonne idée. Il est primordial d'avoir les directives d'un coach quand on débute. Non seulement le coach dispense les exercices de musculation adéquats, mais il donne aussi les conseils appropriés dans l'exécution des différents mouvements. Ce sont les bases même de la bonne exécution des exercices de musculation.

Concernant les exercices de dos spécifiquement, ces exercices pourraient compromettre la posture s'ils sont mal exécutés. Donc, aller en salle pour les premières séances évite le risque de blessure, et permet de bien recruter les muscles travaillés.

Quels exercices de musculation pour le dos ?

Il existe différents types d'exercices de musculation pour le dos. Il n'y en a pas un qui soit meilleur qu'un autre. Le plus important est de varier les exercices, d'avoir un bon programme pour les intégrer dans sa routine de renforcement corporel, et de bien les exécuter. Notre top 5 vous présente les exercices les plus pratiques pour renforcer les muscles du dos. Ces exercices sont réalisables aussi bien à la maison qu'en salle.

Exercice avec haltère

Il s'agit d'un exercice à réaliser avec un haltère ; plus précisément, une barre à disque. Attention, vous devez commencer par le poids minimal pour cet exercice. L'exercice est exécuté pour développer les dorsaux. Il s'agit dans le langage technique du rowing. Voici comment l'exécuter :

• Saisissez la barre des deux mains avec vos pouces tournés vers l'intérieur.
•   Penchez le buste en avant à l'oblique.
• Soulevez la barre en la ramenant au niveau du nombril tout en tirant les épaules en arrière.
• Relâchez la barre de rowing en avant pour vous remettre en position initiale.
• Enchaînez avec la deuxième traction en faisant les mêmes mouvements.
• Relâchez ensuite la barre, et enchaînez encore une fois.

N'augmentez la charge que quand vous aurez été bien habitué à l'exercice. En général, on augmente la charge quand on ne ressent plus la lourdeur de la précédente.

Traction à la barre

La traction est l'une des exercices de dos les plus complets. Il s'agit d'un exercice poly articulaire. Au début, il se peut que vous ne réussissiez à faire que deux à quatre tractions. La clé réside dans la consistance et la persévérance. Il est tout à fait possible d'arriver à faire 20 tractions au bout de 20 séances. Voici comment bien exécuter les tractions

• Saisissez la barre fixe en ayant les pouces tournés l'un vers l'autre.
•  Remontez votre corps en bombant le torse vers l'avant.
• Pour un meilleur équilibre, croisez les jambes en fléchissant légèrement les genoux.
• Redescendez le corps en gardant les bras légèrement fléchis.

Pour arriver à de bons résultats, il est préférable d'enchaîner les mouvements en lenteur. Vous pouvez augmenter la difficulté d'une traction par jour. N'oubliez pas de noter votre progression. Le but est de faire autant de répétitions que possible. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant de faire cet exercice.

Pulll-over avec poulie

Pour faire du pull-over à la poulie, suivez ces étapes :

• Mettez-vous debout devant l'appareil de pull-over.
• Saisissez une extrémité de la barre.
• Laissez vos omoplates se balancer vers l’arrière en faisant descendre en même temps votre corps.
• Gardez la poitrine ouverte en même temps. 
• Faites fléchir vos hanches en arrière de sorte à former un angle de 30 à 45 degrés au niveau du buste.
• Replacez-vous légèrement en arrière pour tendre le câble.
• Vous pouvez maintenant étirer vos bras au-dessus de votre tête.
• Assurez-vous de placer vos pieds à la largeur des épaules.
• Faites descendre vos bras en verrouillant vos coudes.
• Vos mains doivent maintenant être alignées avec vos jambes.

Pour revenir en douceur vers la position initiale, il faut contracter les muscles grands dorsaux aussi fortement que possible.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un autre exercice à faire avec des charges. C'est l'exercice à faire pour viser les lombaires et le dos en général. Voici comment réaliser le soulevé de terre :

• Tenez-vous devant la barre d’haltère.
• Écartez vos jambes à la largeur de vos épaules.
• Penchez-vous en avant pour saisir la barre en ayant les pouces tournés l'un vers l'autre.
• Vos épaules doivent être rétractées en arrière et votre dos doit rester droit.
• Vos hanches doivent se positionner au-dessus de vos genoux.
• Remplissez vos poumons d'air et bloquez le souffle en soulevant la barre du sol.
• La barre doit suivre une ligne droite.
• Pour une meilleure exécution du mouvement les genoux et les hanches doivent être tendus.
• Vous pouvez expirer quand la barre est ramenée en hauteur.
• Maintenant vos hanches sont verrouillées.
• Inversez le mouvement en faisant reculer vos hanches tout en vous penchant en avant.
• Fléchissez les jambes.
• Remettez la barre au sol.
• Recommencez le mouvement.

Gainage

Le gainage est un exercice de musculation au poids du corps. Cet exercice renforce surtout les muscles du dos. Son exécution gaine le corps en entier en général. Voici comment bien exécuter le gainage :

• Faites la planche en ayant la face contre terre.
• Tenez-vous sur les coudes pour maintenir le haut du corps, et sur la pointe des pieds pour maintenir le bas du corps.
• Vous êtes maintenant en position de planche, et vous devez rester dans cette position aussi droit que possible.
• Il faut notamment maintenir son dos bien droit.
• Contractez les muscles abdominaux pour avoir une meilleure stabilité.
• Restez dans cette position une minute et prenez une pause d'une minute avant de reprendre.

Comment se muscler le dos à la maison ?

Pour se muscler le dos à la maison, on peut opter pour les exercices de musculation au poids du corps. Utiliser des poids et des haltères est également possible. Avant de décider de se muscler à la maison, il est recommandé de prendre conseil auprès d'un coach sportif.

Quel exercice pour muscler le dos à la salle ?

Pour se muscler le dos en salle, réalisez tous les exercices avec les haltères et les poids. Le soulevé de terre et le rowing sont de bonnes idées de musculation en salle. Utilisez également l'appareil de pull-over pour muscler votre dos en salle.

Quel exercice faire pour le dos ?

Tous les exercices de musculation pour le dos sont excellents. Si vous ne savez lesquels privilégier, demandez conseils à un coach. Ce dernier saura vous orienter au mieux en tenant compte de votre corpulence.

Comment muscler le haut du dos ?

Pour muscler le haut du dos, vous pouvez faire de la traction. Ne forcez pas sur les mouvements au début, vous risquerez de vous blesser. Le mieux est d'y aller petit à petit. Faire de la traction en lenteur est d'ailleurs excellent pour rapidement faire grossir les muscles du haut du dos.

Quel exercice pour mal de dos ?

Si vous avez mal au dos, il faudra notamment faire des étirements. Le gainage est également un bon exercice de renfort pour les personnes qui ont mal au dos.

En somme, faire des exercices de musculation pour le dos permet de renforcer sa posture et d'alléger les douleurs dorsales sur la durée. Variez les exercices, et exécutez-les avec soin. Sachez également que recruter des muscles fait maigrir. Si vous désirez perdre du poids, envisagez donc de faire de la musculation.

Comment trouver d'autres exercices pour muscler son dos ? 

Si vous avez lu notre page avec attention, vous connaissez désormais quelques exercices vous permettant de développer les muscles de votre dos. Maintenant, il est important d'en connaitre davantage, afin de diversifier les plaisirs pour travailler d'autres muscles, mais également pour progresser et ne pas vous lasser. Reste à savoir où trouver d'autres idées d'exercices pour votre dos à la maison. 

Si vous ne faites pas venir de coach sportif chez vous, vous trouverez facilement de nouveaux exercices sur internet. Mais attention, pour préserver votre dos, ne regardes pas n'importe où. L'idée est de pouvoir progresser, mais surtout d'éviter la blessure. Voilà pourquoi nous vous conseillons de regarder sur des sites dédiés au sport, comme c'est le cas si vous cliquez sur le lien de cette rubrique.

Vous pouvez également regarder des tutoriels vidéos. Là encore, privilégiez les chaines de sport ou animées par des sportifs connus. Par ailleurs, vous pouvez aussi télécharger une application dédiée à la musculation, pour l'installer sur votre smartphone ou sur votre tablette numérique. Pensez juste à lire les avis des sportifs avant de l'utiliser, et cela, toujours pour les mêmes raisons.