Combien de calories peut dépenser une personne sur une marche d'un kilomètre ?

Saviez-vous que chaque pas compte ? La marche, souvent perçue comme une simple activité de loisir, est en réalité un véritable sport capable de transformer votre santé. En marchant régulièrement, vous pouvez non seulement améliorer votre condition physique, mais aussi brûler un nombre impressionnant de calories. Par exemple, une personne pesant 70 kg peut dépenser environ 60 kcal par kilomètre, ce qui fait de chaque promenade une opportunité de mincir tout en renforçant son cœur. Dans cet article, nous vous guiderons à travers les secrets de la dépense calorique en marchant, en expliquant comment optimiser vos séances pour atteindre vos objectifs de perte de poids tout en prenant soin de votre bien-être mental et physique. Prêt à chausser vos baskets et à découvrir l’impact de la marche sur votre organisme ?

Tableaux de Dépense Calorique par Poids et Distance

Voici les Calories brûlées par kilomètre en fonction du poids et de la vitesse.

Poids (kg)	Marche lente (3 km/h)	Marche modérée (5 km/h)	Marche rapide (6 km/h)
50	40 kcal	50 kcal	60 kcal
70	55 kcal	70 kcal	85 kcal
80	63 kcal	80 kcal	95 kcal
90	70 kcal	90 kcal	110 kcal

Marche lente (3 km/h) : idéal pour les promenades relaxantes, avec une dépense calorique modérée.

Marche modérée (5 km/h) : rythme courant, efficace pour brûler des calories tout en restant accessible.

Marche rapide (6 km/h) : intensité plus élevée, excellent pour augmenter la dépense calorique et améliorer l'endurance.

Calculateur de Dépense Énergétique

Pour évaluer combien de calories vous brûlez en marchant, vous pouvez utiliser la formule suivante :

Dépense énergétique (kcal) = MET * poids (kg) * durée (min) / 60

Qu'est-ce que le MET ?

Le MET (Metabolic Equivalent of Task) est une unité qui permet de mesurer l'intensité d'une activité physique. Il représente le ratio de l'énergie dépensée par rapport à l'énergie au repos. Plus le MET est élevé, plus l'exercice est intense.

Exemples d'application des METs pour la marche

Marche lente (3 km/h) : 2.9 MET

• Idéale pour une promenade tranquille.

Marche modérée (5 km/h) : 3.8 MET

• Rythme courant, parfait pour améliorer la condition physique.

Marche rapide (6 km/h) : 5.0 MET

• Exercice intense, excellent pour brûler des calories rapidement.

Marche nordique : 6.0 MET

• Activité dynamique qui sollicite le haut du corps grâce à l'utilisation de bâtons.

Comment utiliser cette formule ?

1. Déterminez votre poids : Prenez votre poids en kilogrammes.
2. Choisissez le type de marche : Sélectionnez l'intensité de votre activité (marche lente, modérée, rapide ou nordique).
3. Estimez la durée de votre marche : Indiquez combien de minutes vous marcherez.
4. Appliquez la formule : Remplacez les valeurs dans la formule ci-dessus pour calculer votre dépense énergétique.

Exemple de calcul

Imaginons que vous pesez 70 kg et que vous marchez à un rythme modéré (3.8 MET) pendant 30 minutes :

Dépense énergétique = 3.8 * 70 kg * 30 min / 60 = 89 kcal

Quels sont les différents types de marche ?

Avant de connaître ses vertus, il est d’abord important de savoir qu’il existe différentes sortes de marche. A cet effet, on distingue :

• La marche sportive : aussi appelée marche rapide, la marche sportive se distingue de la marche inconsciente par l’imposition d’un rythme soutenu. Généralement, celui-ci s’élève à 7 ou 8 km/h quand la marche habituelle ne fait que 4 ou 5 km/h. Ce type de marche se pratique généralement sur des terrains plats, d’où son succès dans les milieux urbains. Elle peut également être pratiquée tant par les hommes que par les femmes.
• La randonnée : contrairement à la marche rapide, la randonnée se pratique en pleine nature, généralement dans les forêts ou dans les montagnes. Cet aspect permet aux personnes qui la pratiquent de profiter de superbes paysages tout en se dépensant. Toutefois, la randonnée doit être pratiquée avec des équipements adéquats afin de réduire les risques de blessures.
• La marche nordique : ici, il est aussi question de marche en pleine nature. En revanche, la marche nordique est pratiquée dans la neige, d’où son nom. Si les bâtons sont facultatifs pour la randonnée, ce sont des accessoires obligatoires pour cette catégorie de marche, car ils permettent de faciliter l’ascension. Bien qu’elle puisse être pratiquée par tout le monde, la marche nordique est surtout plébiscitée par les hommes dans la mesure où elle requiert beaucoup d’endurance.
• La marche urbaine : ce type de marche est très similaire à la marche rapide. Par contre, contrairement à celle-ci, elle se pratique exclusivement en ville et permet d’allier marche et tourisme urbain. La marche urbaine s’effectue également en groupe.

Étant donné qu’elle est considérée comme une activité physique, la pratique de la marche requiert une bonne hydratation. Ainsi, il est préférable de consommer un demi-litre d’eau pour une heure de marche avec une moyenne de 150 ml toutes les 20 min.

Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?

Même si elle ne connaît pas encore beaucoup de succès auprès des adeptes de sport, la marche est une activité pleine de vertus en termes de santé. En revanche, pour être efficace, elle doit également s’accompagner d’une bonne alimentation, c’est-à-dire des repas à la fois riches et équilibrés.

Pour découvrir comment j'ai réussi à maigrir en marchant tous les jours, consultez cet article sur mon experience de perte de poids ;)

La marche pour maigrir

S’il est pratiqué de manière soutenue et intensive, la marche peut devenir un excellent moyen de perdre du poids. Cela est notamment dû au fait que cette activité permet de travailler l’ensemble du corps, ce qui contribue à brûler les couches de graisse présentes à certains endroits stratégiques (cuisses, hanches, bras, ventre, etc.).

La marche pour diminuer le taux de mauvais cholestérol

Au même titre que ses homologues sportifs, la pratique de la marche contribue grandement à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Pour cause, au cours d’une activité physique, l’organisme puise dans ses réserves de cholestérol, en plus du glucose contenu dans le sucre, pour fonctionner. Cela contribue ainsi à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et à réduire le taux de cholestérol PDL (mauvais cholestérol).

La marche pour améliorer la forme physique

Pratiquer régulièrement de la marche contribue également à maintenir sa forme physique. Elle s’inscrit d’ailleurs comme étant l’activité idéale pour travailler sa cardio et augmenter son endurance, ce qui en fait un excellent préventif contre les maladies cardiovasculaires. D’un autre côté, la marche tonifie aussi le corps et permet d’éliminer toutes les impuretés qui y sont présentes au travers de la sueur et de l’effort.

A noter : Si vous préférez faire de l'exercice à l'intérieur, un tapis de course peut être un excellent moyen de brûler des calories tout en marchant, quelles que soient les conditions météorologiques.

Le Rôle des Bâtons de Marche dans la Dépense Calorique

La marche est une activité physique accessible à tous et représente un excellent moyen de brûler des calories tout en améliorant la santé. Cependant, l'ajout de bâtons de marche, comme dans la pratique de la marche nordique, peut significativement augmenter la dépense calorique et renforcer les bienfaits de cet exercice.

Avantages de la Marche avec Bâtons

Utiliser des bâtons lors de vos promenades ou randonnées peut transformer la manière dont votre corps fonctionne pendant l'exercice. En intégrant ces outils, vous engagez non seulement les muscles des jambes, mais également ceux du haut du corps. Cela permet de brûler davantage de kcal par rapport à la marche classique. Des études montrent qu'une personne peut dépenser entre 20 % et 40 % de calories en plus en marchant avec des bâtons, selon l'intensité de l'exercice et le poids de la personne.

Comparaison des Calories Brûlées

Pour illustrer cet effet, prenons un exemple concret : une personne pesant 70 kg marchant à une vitesse modérée de 5 km/h peut brûler environ 280 kcal en une heure sur terrain plat. Si cette même personne utilise des bâtons de marche, la dépense énergétique peut atteindre environ 350 kcal dans la même période. Cette différence est significative et illustre comment l'ajout de bâtons peut optimiser la dépense calorique.

Sollicitation Musculaire et Intensité

L'utilisation de bâtons de marche permet également de solliciter différents groupes musculaires. En effet, chaque mouvement de poussée avec les bâtons active les muscles des bras, des épaules et du dos, ce qui augmente l'intensité de l'exercice. En marchant avec des bâtons, vous pouvez travailler le haut et le bas du corps simultanément, ce qui est particulièrement bénéfique pour améliorer l'endurance et la force musculaire. De plus, cela aide à maintenir un équilibre et une posture correcte, réduisant ainsi le risque de blessures.

Intégration dans un Programme d'Exercice

Pour ceux qui souhaitent maigrir ou améliorer leur forme physique, intégrer la marche nordique dans un programme d'exercice quotidien peut être une stratégie efficace. En marchant 30 minutes par jour avec des bâtons, vous augmentez non seulement le nombre de calories brûlées, mais aussi la durée de l'activité. Cela contribue à un métabolisme de base plus élevé, favorisant une meilleure gestion du poids.

Que faut-il savoir sur la dépense calorique ?

La dépense calorique, ou dépense énergétique représente la quantité de calories dépensée par l’organisme afin de garantir le fonctionnement de l’organisme au repos. En d’autres termes, il s’agit du métabolisme de base d’une personne. Ce terme est très présent dans le domaine sportif, car il permet aux pratiquants d’agencer leur menu et les composants de leurs repas en fonction des efforts qu’ils vont fournir et du résultat qu’ils recherchent.

Les besoins caloriques du métabolisme de base reposent sur d’autres facteurs, notamment la température corporelle, la croissance ou encore la condition physique. Ils doivent également être scrupuleusement respectés aux risques d’endommager l’organisme.

Comment calculer les calories brûlées au cours d’une activité ?

Afin de ne pas dépasser ou de ne pas être largement en dessous du seuil préconisé, il est important de déterminer ses besoins caloriques au quotidien. Cette règle s’applique surtout au sportif en quête d’une évolution physique (prise de masse, musculation, régime, etc.). Pour cela, il faut commencer par maîtriser deux notions fondamentales : la notion de calories et l’IMC.

Notion de calories

Concrètement, une calorie est une unité de mesure destinée à indiquer l’énergie apportée par les différents aliments. On distingue deux types de calories : les grandes calories ou kilocalories (kcal) et les petites calories (cal) en sachant que 1 kcal correspond à 1000 cal.

Une quantité de calories suffisante est indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle est généralement apportée par le biais d’une bonne alimentation, surtout pour les sportifs. En effet, les calories fournies par chaque aliment ne sont pas les mêmes.

Notion d’IMC

L’IMC (indice de masse corporel) représente le poids idéal d’une personne selon sa taille. Sa valeur est donc déterminée par le quotient de deux éléments : le poids en kilogrammes (kg) et la taille en mètres (m). Quatre situations peuvent alors en résulter :

• Une insuffisance pondérale : qui se caractérise par un IMC inférieur à 18,5

• Un poids normal : qui se caractérise par un IMC compris entre 18,5 et 24,9

• Une surcharge pondérale : qui se caractérise par un IMC entre 25 et 29,9

• L’obésité : qui se caractérise par un IMC supérieur à 30

Pour avoir une charge pondérale raisonnable, une personne sera alors amenée à ajuster ses besoins caloriques. Si elle est en insuffisance pondérale, ses apports calorifiques devront être supérieurs à son métabolisme de base. Si elle est en surcharge pondérale, ses apports devront être inférieurs à son métabolisme de base. L’équilibre devra également être maintenu par une activité physique régulière.

À noter que le calcul de l’IMC est différent pour les hommes et pour les femmes.

Combien de calories brûlées pour 1 km de marche ?

En général, la quantité de calories dépensées sur une certaine distance (notamment 1 km) repose sur l’intensité de la marche pratiquée. En effet, chaque type de marche se pratique sur des durées et dans des conditions différentes, ce qui constitue des critères à ne pas négliger. De plus, la dépense énergétique est différente pour la marche sur terrain plat et la marche sur une pente ou sur un terrain accidenté.

Cependant, en moyenne, il faut compter environ 60 kcal par kilomètre pour une personne de 80 kg et marchant à une vitesse moyenne de 5 km/h.

Comparaison des Calories Brûlées en Marchant sur Différentes Surfaces

La foire aux questions

Est-il bon de marcher tous les jours ?

Pratiquer une activité de marche au quotidien apporte des bienfaits cumulatifs à l’organisme. Ainsi, plus les séances de marche sont espacées, plus les vertus seront moindres. D’ailleurs, si l’écart est de plus de 5 jours, elles en deviennent négligeables.

Quelle distance marcher pour perdre du poids ?

La quantité de calories brûlée par l’organisme varie en fonction de la distance parcourue au cours d’une séance de marche et de la durée de l’effort. Cependant, en moyenne une personne de 80 kg dépense 65 kcal/km. Pour perdre 500 kcal, elle devra donc parcourir 7 km.

Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids ?

En moyenne, l’organisme brûle 500 calories pour une heure de marche à une vitesse de 5 km/h. Cependant, la quantité de calories utilisées peut varier selon l’intensité de la marche.