Calories des Crevettes : L'Aliment Protéiné Ultra Light
Les crevettes comptent parmi les aliments les plus intéressants pour qui surveille sa ligne ou vise une alimentation riche en protéines. Avec seulement 85 à 99 kcal pour 100 g (crevettes cuites nature), elles offrent un apport nutritionnel remarquable tout en restant ultra légères.
Dans ce guide complet, vous trouverez les valeurs nutritionnelles précises selon le mode de cuisson, un comparatif avec les autres fruits de mer et viandes, ainsi que les vrais chiffres sur le cholestérol — un sujet souvent mal interprété. Tout est basé sur les données officielles Ciqual 2025 (ANSES).
Sommaire
- Combien de calories dans les crevettes ?
- Tableau nutritionnel complet
- Crevettes crues, cuites, grillées, frites
- Comparatif avec autres protéines
- Un rapport protéines/calories imbattable
- Bienfaits santé des crevettes
- Crevettes et cholestérol : mythe ou réalité ?
- Calories selon le plat de crevettes
- Comment les cuisiner en version light
- Questions fréquentes
Combien de calories dans les crevettes ?
Les crevettes cuites nature apportent 99 kcal pour 100 g selon la table Ciqual. Les crevettes crues sont légèrement moins caloriques, à 85 kcal pour 100 g, car elles contiennent plus d'eau. Cette densité calorique place les crevettes parmi les aliments protéinés les plus légers, devant même le blanc de poulet.
Pour donner un ordre d'idée concret : une portion standard de 150 g de crevettes décortiquées cuites représente environ 148 kcal, soit l'équivalent de 3 carrés de chocolat noir à 70 % ou d'une seule banane de taille moyenne.
À retenir
Les crevettes cuites affichent 99 kcal / 100 g, dont 20,3 g de protéines et seulement 1,7 g de lipides. Elles sont parmi les rares aliments à offrir un rapport protéines/calories proche de 1 g de protéine pour 5 kcal.
Tableau nutritionnel complet des crevettes (pour 100 g)
Voici les valeurs nutritionnelles moyennes des crevettes cuites, basées sur les données Ciqual 2025 de l'ANSES :
| Nutriment | Pour 100 g | % AJR* |
|---|---|---|
| Énergie | 99 kcal | 5 % |
| Protéines | 20,3 g | 41 % |
| Glucides | 0,2 g | < 1 % |
| Lipides | 1,7 g | 2 % |
| dont oméga-3 | 0,54 g | 25 % |
| Cholestérol | 152 mg | 51 % |
| Sel | 1,5 g | 25 % |
| Iode | 61 µg | 41 % |
| Sélénium | 52 µg | 95 % |
| Vitamine B12 | 1,1 µg | 44 % |
| Zinc | 1,3 mg | 13 % |
| Fer | 0,5 mg | 4 % |
*AJR : Apports Journaliers de Référence pour un adulte moyen (2 000 kcal/jour).
Ce qu'il faut retenir de ce tableau : les crevettes sont pauvres en lipides, sans glucides, mais exceptionnellement riches en sélénium, iode et vitamine B12. Ces trois nutriments sont cruciaux pour la thyroïde, le système immunitaire et la production d'énergie cellulaire.
Calories des crevettes selon la cuisson
Le mode de cuisson change radicalement l'apport calorique final. Des crevettes vapeur ne pèsent pas la même chose dans le bilan calorique qu'une tempura frite dans l'huile. Voici le détail :
| Mode de préparation | kcal / 100 g | Lipides | Verdict |
|---|---|---|---|
| Crues | 85 kcal | 1,0 g | Idéal |
| Cuites vapeur / eau | 99 kcal | 1,7 g | Idéal |
| Grillées / plancha | 112 kcal | 2,5 g | Très bon |
| Poêlées au beurre | 180 kcal | 12 g | Modéré |
| Sautées à l'ail (huile d'olive) | 160 kcal | 10 g | Modéré |
| Panées / beignets | 240 kcal | 14 g | À éviter |
| Tempura frite | 280 kcal | 17 g | À éviter |
L'écart est spectaculaire : une crevette frite contient presque trois fois plus de calories qu'une crevette vapeur. La panure et l'huile absorbée pendant la friture expliquent cette explosion calorique.
Astuce minceur
Pour préserver les qualités nutritionnelles des crevettes sans alourdir leur apport calorique, privilégiez la cuisson à la plancha sans matière grasse ou à la vapeur 3 minutes. Un simple trait de jus de citron et quelques herbes fraîches suffisent à rehausser leur saveur.
Crevettes avec ou sans carapace ?
Les crevettes entières avec carapace pèsent environ 35 % de plus que leur chair seule. Pour 150 g de chair décortiquée consommée, il faut donc prévoir environ 230 g de crevettes entières à l'achat. Le calcul calorique se fait toujours sur la chair seule.
Comparatif avec d'autres protéines
Les crevettes se positionnent parmi les sources de protéines les plus légères du marché. Ce tableau comparatif permet de visualiser leur avantage calorique :
| Aliment (100 g cuit) | Calories | Protéines | Lipides | Rapport P/Cal |
|---|---|---|---|---|
| Crevettes | 99 kcal | 20,3 g | 1,7 g | 0,21 |
| Langoustines | 91 kcal | 17 g | 2,0 g | 0,19 |
| Moules | 73 kcal | 12 g | 1,5 g | 0,16 |
| Cabillaud | 80 kcal | 17,5 g | 0,7 g | 0,22 |
| Blanc de poulet | 121 kcal | 23 g | 2,9 g | 0,19 |
| Saumon grillé | 208 kcal | 22 g | 13 g | 0,11 |
| Thon en boîte nature | 116 kcal | 26 g | 1,1 g | 0,22 |
| Steak haché 5 % MG | 137 kcal | 22 g | 5 g | 0,16 |
| Œuf dur | 143 kcal | 13 g | 10 g | 0,09 |
Seuls le cabillaud et le thon nature en boîte rivalisent avec les crevettes en matière de rapport protéines/calories. Le saumon, bien que riche en oméga-3, contient deux fois plus de calories à cause de sa teneur en gras. Pour approfondir la question, voyez notre comparatif dédié au poulet et ses morceaux ainsi qu'à l'analyse du saumon.
Un rapport protéines/calories presque imbattable
Pour 100 kcal, les crevettes fournissent environ 20,5 g de protéines. À titre comparatif, il faut manger 170 g de saumon (pour 100 kcal) pour obtenir seulement 11 g de protéines. Cette densité protéique exceptionnelle explique pourquoi les crevettes sont plébiscitées dans les régimes hyperprotéinés et la sèche en musculation.
Les protéines des crevettes sont complètes : elles contiennent les 9 acides aminés essentiels en proportions optimales. Leur score PDCAAS (qualité protéique) approche 0,95 sur 1, proche des protéines de référence comme l'œuf ou le lait.
Combien de crevettes manger par jour ?
Une portion standard de 150 g de crevettes cuites apporte 30 g de protéines, soit environ 60 % du besoin quotidien d'un adulte sédentaire. Pour une personne active ou sportive (1,6 à 2 g de protéines / kg de poids corporel), cela reste une portion tout à fait raisonnable.
En régime déficit calorique, les crevettes peuvent être consommées 2 à 3 fois par semaine sans problème. Attention toutefois à leur teneur élevée en sodium (1,5 g/100 g), qui peut favoriser la rétention d'eau chez les personnes sensibles. Notre guide du calcul du déficit calorique vous aidera à intégrer les crevettes dans vos repas.
Bienfaits santé des crevettes
Au-delà de leur profil calorique, les crevettes concentrent plusieurs nutriments rares et précieux :
1. Sélénium : le bouclier antioxydant
Avec 52 µg de sélénium pour 100 g, les crevettes couvrent 95 % des apports journaliers recommandés. Ce minéral joue un rôle clé dans le système immunitaire, la fonction thyroïdienne et la protection contre le stress oxydatif.
2. Iode pour la thyroïde
Les crevettes contiennent 61 µg d'iode / 100 g, soit 41 % des besoins quotidiens. L'iode est essentiel à la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui régulent le métabolisme de base.
3. Oméga-3 DHA et EPA
Même si elles sont moins grasses que le saumon, les crevettes apportent 0,54 g d'oméga-3 pour 100 g, majoritairement sous forme de DHA. Ces acides gras sont anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le cerveau.
4. Astaxanthine, pigment antioxydant
La couleur rose-orangée des crevettes provient de l'astaxanthine, un caroténoïde 10 fois plus antioxydant que la vitamine E. Cette molécule est étudiée pour ses effets protecteurs sur la peau, les yeux et le cœur.
5. Vitamine B12
100 g de crevettes apportent 44 % des besoins en B12, vitamine essentielle à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Une carence peut entraîner fatigue chronique, anémie et troubles neurologiques.
Le saviez-vous ?
Les crevettes sont l'un des rares aliments naturellement riches en choline (135 mg / 100 g). Ce nutriment, souvent méconnu, est indispensable à la mémoire, à la concentration et à la santé du foie. La majorité des Français n'atteignent pas les apports recommandés en choline.
Crevettes et cholestérol : faut-il s'en méfier ?
C'est la question qui revient systématiquement : les crevettes font-elles monter le cholestérol ? Pendant des décennies, on a déconseillé leur consommation aux personnes ayant un cholestérol élevé. La science actuelle nuance fortement cette position.
Les crevettes contiennent effectivement 152 mg de cholestérol pour 100 g, soit la moitié de l'apport journalier maximal conseillé (300 mg). Mais les études récentes montrent que le cholestérol alimentaire impacte peu le cholestérol sanguin chez la plupart des individus.
Ce qui élève réellement le LDL-cholestérol (le "mauvais"), ce sont surtout les acides gras saturés et les acides gras trans. Or les crevettes n'en contiennent quasiment pas (0,3 g de saturés / 100 g). De plus, leurs oméga-3 et leur astaxanthine ont des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire.
Attention
Les personnes souffrant d'hypercholestérolémie familiale ou de troubles hépatiques doivent limiter les crevettes à 1 à 2 portions par semaine et en parler à leur médecin. De même, les allergies aux crustacés touchent environ 2 % de la population adulte et peuvent être sévères (choc anaphylactique).
Calories par plat de crevettes
Les crevettes nature sont légères, mais dans nos assiettes, elles sont souvent accompagnées de sauces, de riz, de nouilles ou de pâtes. Voici le bilan calorique réel des plats courants :
| Plat (portion standard) | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Salade de crevettes (200 g) | 180 kcal | 28 g |
| Cocktail de crevettes (150 g) | 265 kcal | 22 g |
| Crevettes à la plancha (150 g) | 168 kcal | 30 g |
| Gambas ail et persil (200 g) | 320 kcal | 38 g |
| Nems aux crevettes (2 pièces) | 175 kcal | 8 g |
| Sushi crevette (6 pièces) | 220 kcal | 12 g |
| Pad thaï crevettes (400 g) | 560 kcal | 28 g |
| Pâtes aux crevettes (350 g) | 480 kcal | 25 g |
| Curry de crevettes (350 g) | 420 kcal | 26 g |
| Tempura crevette (6 pièces) | 340 kcal | 18 g |
Les plats les plus légers sont la salade de crevettes et les crevettes à la plancha. À l'opposé, un pad thaï ou un plat de pâtes aux crevettes dépasse facilement les 500 kcal à cause de l'accompagnement glucidique.
Comment cuisiner les crevettes light
Pour profiter des crevettes sans exploser votre bilan calorique, quelques règles simples s'imposent :
- Privilégiez la plancha, la vapeur ou le court-bouillon, sans matière grasse ajoutée.
- Assaisonnez avec des herbes fraîches, du citron, de l'ail et du piment plutôt qu'avec des sauces riches.
- Évitez les sauces cocktail industrielles (jusqu'à 150 kcal / cuillère) : une simple sauce yaourt-citron-aneth suffit.
- En cuisson, comptez 2 à 4 minutes maximum : au-delà, les crevettes deviennent caoutchouteuses.
- Pour un plat complet < 400 kcal, servez 150 g de crevettes sur un lit de courgettes sautées ou de riz basmati (60 g cuit).
- Privilégiez les crevettes fraîches ou surgelées crues aux crevettes cuites saumurées du rayon frais, souvent 3 fois plus salées.
Recette express : crevettes plancha citron-ail (180 kcal / portion)
Faites revenir 150 g de crevettes décortiquées crues à feu vif pendant 2 minutes sur une plancha très chaude. Ajoutez 1 gousse d'ail pressée, le jus d'1/2 citron, du persil ciselé et une pincée de piment d'Espelette. Servez immédiatement avec une salade verte et quelques tomates cerises. Total : 180 kcal, 30 g de protéines, moins de 3 g de lipides.
Le bon réflexe
Achetez les crevettes surgelées crues (entières ou décortiquées) plutôt que précuites. Elles conservent mieux leurs nutriments, leur texture est supérieure après cuisson et elles contiennent moins de sel ajouté. Pour les grandes occasions, les gambas roses sauvages sont la meilleure option.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de crevettes décortiquées ?
100 g de crevettes décortiquées cuites nature contiennent 99 kcal, dont 20,3 g de protéines, 1,7 g de lipides et 0 g de glucides. Les crevettes crues sont légèrement moins caloriques, à environ 85 kcal / 100 g.
Les crevettes font-elles grossir ?
Non, les crevettes ne font pas grossir consommées nature ou à la plancha. Avec seulement 99 kcal / 100 g et 20 g de protéines, elles sont parfaitement adaptées à un régime minceur. Ce sont les modes de préparation riches (friture, beurre, sauces crémeuses) qui augmentent la note calorique, pas les crevettes elles-mêmes.
Peut-on manger des crevettes tous les jours ?
Consommer des crevettes 2 à 3 fois par semaine est sans danger et même recommandé pour leurs apports en iode, sélénium et oméga-3. Une consommation quotidienne n'est pas problématique si les portions restent raisonnables (100-150 g), mais il faut varier les sources animales pour équilibrer les apports. Attention aux contaminants (métaux lourds, pesticides) des crevettes d'élevage bas de gamme.
Les crevettes sont-elles mauvaises pour le cholestérol ?
Les crevettes contiennent 152 mg de cholestérol / 100 g, mais les études récentes montrent que le cholestérol alimentaire influence faiblement le cholestérol sanguin chez la plupart des individus. Ce qui impacte le LDL, ce sont surtout les acides gras saturés et trans, quasi absents des crevettes. Les personnes hypercholestérolémiques peuvent en consommer modérément (1-2 fois / semaine).
Crevettes roses, grises ou gambas : quelles différences caloriques ?
Les crevettes grises (Crangon crangon) et les crevettes roses (Penaeus sp.) ont des valeurs nutritionnelles très proches : 85-100 kcal / 100 g. Les gambas (grosses crevettes) sont légèrement plus grasses (105-115 kcal / 100 g) mais restent très légères. Les crevettes mantis et langoustines se situent dans la même fourchette. Aucune n'est significativement plus calorique qu'une autre à taille de portion égale.
Combien de calories dans une crevette ?
Une crevette rose moyenne décortiquée pèse environ 8 à 10 g et apporte donc 8 à 10 kcal. Une grosse gamba décortiquée fait 15-20 g, soit 15 à 20 kcal. Une portion standard de 10 à 15 crevettes moyennes représente environ 100-150 kcal.
Pour aller plus loin dans votre suivi nutritionnel, consultez notre guide complet sur les calories par repas, ainsi que notre article consacré au nombre de calories quotidiennes pour maigrir. Si les sushis au crevette vous tentent, tout est détaillé dans le tableau complet des calories des sushis. Et pour une analyse comparative des produits de la mer, jetez un œil à notre dossier sur le saumon.
En résumé, les crevettes constituent l'un des aliments protéinés les plus intéressants pour quiconque cherche à manger léger sans sacrifier l'apport protéique. À condition de les cuisiner sans matière grasse et de ne pas les noyer dans des sauces, elles peuvent figurer régulièrement au menu, aussi bien pour un régime minceur que pour une préparation sportive.
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