5 Séances de home trainer pour progresser rapidement

Le home trainer est devenu le chouchou des cyclistes professionnels depuis un moment. Le concept est basé sur les séances d’entrainement de vélo à la maison. Le home-trainer trouve aussi ses adeptes du côté des amateurs. Pour les deux parties, l’entrainement sur home apporte ses bons effets ; la possibilité de s’entrainer quand les conditions externes ne le permettent pas pour les pros et prendre soin de son corps pour les amateurs.

Pour tirer le maximum d’une séance de home trainer, il faut un minimum d’encadrement. Les séances de home ne se déroulent en effet pas automatiquement en pédalant à tout va sur son vélo. Les séances de home efficaces et significatives incluent comme tous les sports des phases d’entrainement et des corps de séance. Comprenez d’ores et déjà ce qu’est réellement le home training, et découvrez 5 séances pour progresser plus vite.

Home trainer ou l'entrainement vélo simulé

Le home trainer désigne à la fois une discipline et un matériel. Il s’agit d’une séance d’entrainement de cyclisme à la maison réaliser avec son vélo d’entrainement habituel grâce à support de roues appelé home-trainer. Les cyclistes professionnels font du home trainer pour compenser les séances manquées au grand air. Il est d’ailleurs recommandé aux cyclistes pros d’avoir un home trainer pour continuer de s’entrainer en hiver.

Le home training n’est pas réservé aux cyclistes professionnels. On peut aussi l’adopter histoire de faire du sport d’endurance ou du cardio-training. C’est d’ailleurs une bonne idée d’entrainement quand on a besoin de faire des efforts physiques mais qu’on ne veut pas forcément aller en salle de sport.

Pourquoi faire du home training ?

Le home training est un sport à part entière pour ceux qui aiment le vélo, mais qui n’ont pas la possibilité de le faire au grand air. Une séance permet de fournir les efforts nécessaires pour brûler des calories, entrainer le souffle et les muscles cardiaques et faire du gainage pour le haut du corps. Bref, on s’adonne à des séances de sport complet au home trainer quand on est bien encadré.

Pour les cyclistes professionnels, le home training est important pour éviter de régresser dans les efforts déjà effectués jusqu’à un certain stade. Comme dit préalablement, c’est une solution alternative d’entrainement en hiver, ou simplement quand le climat ne coopère pas ! Les cyclistes professionnels peuvent aussi l’adopter pour faire de l’échauffement, ou pour un entrainement complémentaire.

Quel programme de home training choisir ?

Il est important de bien choisir son entrainement quand on veut faire du home-training. Même si on peut pratiquer ce sport sans l’assistance d’un coach, avoir un minimum d’encadrement est toujours bénéfique. Le but de l’encadrement en question est de mener une séance qui peut réellement apporter ses fruits. Aussi, une séance encadrée permet de ne pas aller au-delà de son Fc max.

Pour la petite explication, Fc max signifie fréquence cardiaque maximale. Un bon entrainement respecte le pourcentage de Fc max !

Ensuite, choisir le bon entrainement permet de progresser au gré des séances au lieu de stagner au même niveau pendant des années. En cyclisme quel que soit son niveau, aller dans le sens du développement de la puissance est une bonne chose.

Alors, quels sont les 5 exemples d’entrainements qui permettent de progresser rapidement au home trainer ? Focus !

Un exercice de vélocité et d'équilibre

Pour exceller au cyclisme, il faut entrainer sa vélocité et aussi son équilibre. Vous pouvez effectuer des séances d’entrainement de vélocité avec un home trainer. C’est notamment le cas avec un home trainer à rouleaux. Ce matériel ne bloque pas le vélo, mais permet de le tenir en équilibre sur place pendant le pédalage. Le concept facilite la maitrise de l’équilibre.

Une séance d’entrainement de vélocité consiste premièrement à pédaler à un rythme régulier pendant 5 à 10 minutes pour l'échauffement. Ensuite, on va augmenter la cadence en zone 1 sur un PMA de 30 à 50 %. Ceci veut simplement dire qu’on fera des efforts de pédalage relativement légers. Les efforts seront ensuite soutenus (zone 2), critique (zone 3), lactique (zone 6) et alactique (zone 7). Le but est d’augmenter la rapidité de pédalage entre des récupérations actives pour justement apprendre à pédaler le plus vite possible !

Entrainement de force

Le développement de la puissance en home training permet au cycliste d’exceller encore plus dans son sport. Pour le développement de la puissance, il est préférable d’avoir un matériel wheel on à résistance hydraulique ou électromagnétique ou mieux encore, un matériel à transmission directe. Ces deux types de matériel permettent un réglage optimal de la résistance pour développer au mieux son pma.

L’entrainement consiste toujours à faire un échauffement avant tout. Ensuite, le cycliste pédalera sur une résistance légère. La résistance augmentera au fil des minutes, sachant qu’une séance idéale dure au maximum 45 minutes. Attention, il faut faire une récupération active entre les efforts soutenus.

Entrainement d'endurance

L’entrainement d’endurance est commun à tous les sports impliquant le cardio. On peut entrainer son endurance avec un simple home trainer à résistance mécanique, comme avec un matériel smart à transmission directe. D’ailleurs, les séances d’entrainement d’endurance au home trainer se passent toujours plus agréablement avec un matériel smart permettant de simuler ses trajets à l’écran. Le caractère ludique de ce type d’entrainement favorise la progression du cycliste.

Pour un entrainement d’endurance, le corps de séance consiste notamment à pédaler de manière constante. Il faut faire des efforts soutenus en conservant un pma idéal pendant la séance. L’entrainement porte mieux ses fruits en le fractionnant en 10 minutes d’échauffement, 20 minutes d’effort moyen, mais soutenu, 10 minutes d’effort intense, et 5 minutes de retour au calme.

Exercice de sprint

L’exercice de sprint est parfait non seulement pour devenir véloce, mais aussi pour accroitre son pma. Cet exercice est possible avec tous les types de home-trainer que vous trouverez sur le marché. Seulement, un home trainer à transmission directe vous permettra un meilleur rendement et fera aussi moins de bruit. Le sprint est également un bon exercice pour faire du gainage abdominal.

Alors, pour les premières séances de sprint il ne faut pas voir trop grand. Les premières séances consistent à vous habituer au fait de sprinter sur un home trainer. Dans l’idéal, effectuer 10 minutes de séances de sprint par jour pendant une semaine. Chaque séance se fractionne en 1 minute de sprint et une minute de récupération active, et ainsi de suite.

Après les premières séances, vous pourrez augmenter la durée des fractions de sprint !

Une séance de cardio

La séance de cardio est l’entrainement fétiche des sportifs qui ont pris un home trainer pour garder la forme. Une séance de cardio avec un home trainer consiste en un corps de séance encadré par un cardio fréquencemètre. Le mieux est même de s’entrainer avec un appareil connecté ou mieux encore un appareil smart pour avoir un suivi à la hauteur d’une séance assistée par un coach.

Généralement, la séance de cardio consiste à pédaler avec la résistance la mieux supporter et à la vitesse la plus soutenable possible pendant un moment. On fera une séance de 25 minutes à 35 minutes sans pause.

En bref, le home trainer est un sport adapté aux professionnels en quête de complément d’entrainement, et aux amateurs qui veulent rester en forme ! Dans tous les cas, il faut avoir un programme d’entrainement sérieux pour progresser.

Quels sont les bienfaits du home training ?

Le home training est un sport qui permet d’éliminer les kilos en trop, de travailler le cœur et le souffle, de faire du gainage pour le haut du corps, et il a aussi l’avantage de développer l’équilibre quand on fait un autre sport d’endurance.

Pourquoi faire une séance avec vidéo ?

Le vélo trainer smart est un matériel connecté qui émet et reçoit des données via connectique wi-fi. Ce type de home trainer permet de simuler un trajet à vélo avec une vidéo qu’on voit à l’écran. II s’agit plus d’une simulation de trajet dans un monde virtuel avec la représentation d’un avatar. C’est une approche ludique et plus intéressante de l’entrainement.

Combien de séance de home trainer par semaine ?

Comme pour tous les sports, 3 à 6 séances par semaine peuvent suffire !