Calories du Kiwi : Vert, Jaune, Gold — Comparaison Nutritionnelle
Les calories du kiwi intriguent autant qu'elles rassurent : avec seulement 61 kcal pour 100 g, ce petit fruit à la chair verte ou dorée s'impose comme l'un des meilleurs alliés d'une alimentation légère et riche en vitamine C. Mais entre le kiwi vert classique, le kiwi jaune et le fameux kiwi gold, les écarts nutritionnels existent et méritent d'être détaillés. Dans ce guide, nous comparons les apports caloriques, les vitamines et les fibres de chaque variété, en nous appuyant sur les données de référence Ciqual. Vous découvrirez aussi pourquoi le kiwi figure parmi le top des fruits les moins caloriques et comment l'intégrer intelligemment à un déficit calorique maîtrisé.
Le saviez-vous ? Un seul kiwi gold couvre plus de 150 % des besoins quotidiens en vitamine C d'un adulte. À poids égal, il en contient près de trois fois plus qu'une orange, longtemps considérée comme la référence.
Combien de calories dans un kiwi ?
Commençons par l'essentiel. Le kiwi vert (variété Hayward, la plus répandue en France) affiche 61 kcal pour 100 g selon les tables nutritionnelles de référence. Comme un kiwi moyen pèse environ 75 g de chair une fois épluché, cela représente près de 46 kcal par fruit. Autrement dit, deux kiwis au petit-déjeuner ajoutent à peine 90 kcal à votre assiette, tout en apportant une dose massive de micronutriments.
Cette légèreté s'explique par une composition dominée par l'eau (plus de 83 g pour 100 g) et par une faible teneur en lipides (0,52 g seulement). Le kiwi appartient ainsi à la même catégorie que d'autres fruits frais peu denses en énergie, à l'image de la poire ou des fruits rouges. Pour comparer plus largement, notre guide des calories des aliments replace le kiwi parmi l'ensemble des fruits et légumes courants.
Kiwi vert, jaune, gold : le tableau comparatif
Toutes les variétés ne se valent pas sur le plan énergétique. Le kiwi gold (commercialisé sous le nom SunGold par Zespri) est plus sucré, donc légèrement plus calorique, mais aussi bien plus riche en vitamine C. Voici la synthèse chiffrée pour 100 g de chair :
| Variété | Calories | Vitamine C | Sucres | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| Kiwi vert (Hayward) | 61 kcal | 92,7 mg | ~9 g | 3 g |
| Kiwi gold (SunGold) | ~63 kcal | 161 mg | ~12 g | ~1,4 g |
| Kiwi jaune (autres cultivars) | ~60-65 kcal | 100-150 mg | ~10-12 g | ~1,5-2 g |
Le kiwi vert reste le plus intéressant pour les fibres (3 g, soit le double du gold), tandis que le kiwi gold écrase la concurrence sur la vitamine C. L'écart calorique, lui, demeure marginal : quelques kilocalories de différence ne changent rien à l'échelle d'une journée.
La vitamine C du kiwi : un record méconnu
Si le kiwi mérite sa réputation santé, c'est avant tout pour sa densité en vitamine C. Le kiwi vert en contient 92,7 mg pour 100 g, soit déjà plus que l'orange. Le kiwi gold grimpe à 161 mg pour 100 g : un seul fruit suffit à couvrir l'intégralité des apports journaliers recommandés. Cette vitamine contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue.
? Astuce : Consommez le kiwi cru et fraîchement coupé. La vitamine C est sensible à la chaleur et à l'air : un kiwi cuit ou laissé à l'air libre plusieurs heures perd une partie de ses bénéfices.
Fibres et transit : l'atout digestif du kiwi
Avec 3 g de fibres pour 100 g, le kiwi vert dépasse la moyenne des fruits frais. Ces fibres, associées à une enzyme spécifique, l'actinidine, expliquent l'effet bien documenté du kiwi sur la régularité du transit. Plusieurs études cliniques ont montré qu'une consommation quotidienne de deux kiwis verts améliore le confort digestif chez les personnes sujettes à la constipation.
Ces mêmes fibres ralentissent l'absorption des sucres et renforcent la satiété, un atout précieux lorsque l'on cherche à réduire les fringales. C'est l'une des raisons pour lesquelles le kiwi s'intègre si bien à un programme de perte de poids.
Index glycémique : un fruit adapté à la glycémie
Le kiwi vert affiche un index glycémique modéré, estimé autour de 50. Ses fibres et son acidité naturelle freinent la montée du sucre sanguin. Consommé entier plutôt qu'en jus, il convient donc dans le cadre d'une alimentation attentive à la glycémie. À titre de comparaison, c'est un profil bien plus favorable que celui de nombreux féculents raffinés détaillés dans notre article sur les calories du riz.
À retenir : Le kiwi cumule trois qualités rares dans un même fruit : peu de calories (61 kcal/100 g), beaucoup de vitamine C et un index glycémique modéré. Un trio gagnant pour la forme comme pour la ligne.
Le kiwi fait-il grossir ?
C'est la question qui revient le plus souvent. La réponse est claire : non, le kiwi ne fait pas grossir dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Sa densité calorique est faible, son pouvoir rassasiant élevé, et il remplace avantageusement des en-cas bien plus riches. Deux kiwis en collation (environ 90 kcal) coupent la faim pour une fraction des calories d'une viennoiserie ou d'une barre chocolatée.
La vigilance porte uniquement sur les formes transformées : jus de kiwi sucrés, confitures ou kiwis séchés concentrent les sucres et perdent les fibres. Le réflexe reste donc de privilégier le fruit frais entier. Pour bâtir des collations malines, notre guide complet de la nutrition propose des combinaisons rassasiantes et peu caloriques.
Comment bien choisir et conserver son kiwi
Un bon kiwi se reconnaît à sa légère souplesse sous la pression du doigt, sans être mou. Trop ferme, il est encore acide ; trop tendre, il devient farineux. Voici un repère pratique pour la maturité et la conservation :
| État du kiwi | Au toucher | Conseil |
|---|---|---|
| Pas mûr | Dur | Laisser 2-3 jours à température ambiante près d'une pomme |
| À point | Souple, cède légèrement | À consommer dans les jours qui suivent |
| Trop mûr | Mou | Mixer en smoothie ou en coulis |
Au réfrigérateur, un kiwi mûr se garde environ une semaine. Pour accélérer la maturation, le placer dans un sac en papier avec une pomme : l'éthylène dégagé fait merveille.
Kiwi et comparaison avec les autres fruits d'été
À la belle saison, le kiwi se place dans la moyenne basse des fruits. Il est plus léger que la banane (90 kcal) ou le raisin (70 kcal), à égalité environ avec le melon, et un peu plus calorique que les fruits les plus aqueux comme la pastèque. Sa supériorité vient surtout de sa densité nutritionnelle : peu de fruits offrent autant de vitamine C par calorie.
⚠ Attention : Le kiwi figure parmi les allergènes reconnus. En cas de picotements de la bouche, de gonflement des lèvres ou de réaction cutanée après consommation, cessez d'en manger et consultez un professionnel de santé.
Idées pour consommer le kiwi sans alourdir l'addition calorique
Le meilleur moyen de profiter du kiwi reste la simplicité. Quelques idées légères et gourmandes :
Coupé en deux et dégusté à la petite cuillère, c'est l'en-cas zéro préparation par excellence. En tranches sur un yaourt nature ou un fromage blanc, il transforme une collation banale en dessert vitaminé. Mixé avec un peu d'eau et des feuilles de menthe, il donne un smoothie ultra-frais sans sucre ajouté. Enfin, en salade de fruits avec d'autres produits de saison, il apporte acidité et fraîcheur. Pour aller plus loin côté équilibre des repas, consultez notre panorama des régimes et diètes 2026.
Les calories du kiwi par portion réelle
Raisonner pour 100 g, c'est pratique, mais dans la vraie vie on mange des kiwis entiers. Voici donc les apports concrets selon la quantité consommée, sur la base du kiwi vert à 61 kcal/100 g :
| Portion | Poids de chair | Calories | Vitamine C |
|---|---|---|---|
| 1 petit kiwi | ~60 g | ~37 kcal | ~56 mg |
| 1 kiwi moyen | ~75 g | ~46 kcal | ~70 mg |
| 2 kiwis (collation) | ~150 g | ~92 kcal | ~139 mg |
| Bol de 3 kiwis | ~225 g | ~137 kcal | ~209 mg |
On le voit : même un bol généreux de trois kiwis reste sous les 140 kcal, tout en couvrant plus de deux fois les besoins quotidiens en vitamine C. Difficile de trouver un en-cas aussi rentable sur le plan nutritionnel. C'est cette efficacité qui place le kiwi dans le peloton de tête des fruits à privilégier quand on surveille son apport énergétique global.
Kiwi et sport : un fruit de récupération
Les sportifs ont tout intérêt à intégrer le kiwi à leur routine. Sa vitamine C participe à la protection des cellules contre le stress oxydatif généré par l'effort intense, tandis que son potassium contribue à une fonction musculaire normale. Léger et digeste, il se glisse facilement dans une collation post-entraînement, seul ou associé à une source de protéines comme un fromage blanc.
Sa teneur en eau et en glucides à index glycémique modéré aide aussi à la réhydratation et à la reconstitution des réserves d'énergie après une séance. Pour construire des collations équilibrées autour de l'effort, notre guide des aliments riches en protéines complète parfaitement le tableau.
FAQ — Vos questions sur les calories du kiwi
Combien de calories dans un kiwi ? Un kiwi vert moyen (75 g de chair) apporte environ 46 kcal, soit 61 kcal pour 100 g.
Le kiwi fait-il grossir ? Non, c'est un fruit peu calorique et rassasiant, idéal en collation dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Quel kiwi est le plus riche en vitamine C ? Le kiwi gold, avec environ 161 mg pour 100 g, soit près de trois fois plus que le kiwi vert.
Combien de kiwis par jour ? Un à deux kiwis suffisent à couvrir les besoins en vitamine C d'un adulte.
Le kiwi est-il bon pour le transit ? Oui, grâce à ses fibres et à l'actinidine, une enzyme qui facilite la digestion.
Peut-on manger la peau du kiwi ? Oui, la peau est comestible et riche en fibres, à condition de bien laver le fruit et de choisir un kiwi bio.
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Article rédigé par la rédaction Corps Sain — mis à jour le 16 juin 2026. Valeurs nutritionnelles d'après la table Ciqual (Anses) et les fiches Aprifel. Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste, notamment en cas d'allergie, de diabète ou de régime particulier.
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