Aliments Riches en Protéines : Top 50 pour Musculation et Régime
Que vous soyez en prise de masse musculaire, en sèche, en régime hypocalorique ou simplement à la recherche d'une alimentation équilibrée, identifier les aliments riches en protéines change tout. Les protéines sont le seul macronutriment indispensable au maintien et à la croissance de la masse maigre, à la satiété et à la récupération musculaire. L'ANSES recommande 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour un adulte sédentaire, et les besoins doublent presque chez les sportifs de force avec un consensus scientifique autour de 1,6 à 2,2 g/kg/jour. Encore faut-il savoir quels aliments choisir.
Ce guide complet recense les 50 aliments les plus riches en protéines, classés par catégorie : viandes, poissons, œufs et produits laitiers, légumineuses, oléagineux, céréales et alternatives végétales. Pour chaque aliment, vous trouverez sa teneur en protéines pour 100 g, ses calories, son profil d'acides aminés et son indice de qualité protéique (PDCAAS). Vous saurez exactement comment construire vos repas pour atteindre vos objectifs de macros sans calories vides.
Pourquoi les protéines sont indispensables : les chiffres clés
Les protéines sont des chaînes d'acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et histidine. Leur rôle ne se limite pas à la construction musculaire : elles servent aussi à fabriquer les enzymes digestives, les hormones (insuline, hormone de croissance), les anticorps, le collagène, la kératine des cheveux et même les neurotransmetteurs comme la sérotonine.
Une protéine apporte 4 kcal par gramme, comme les glucides, mais avec une particularité : 20 à 30 % de ses calories sont brûlées par la digestion (effet thermique des aliments). Autrement dit, 100 kcal de protéines équivalent en réalité à 70-80 kcal nettes stockables. C'est l'un des leviers majeurs des régimes hyperprotéinés pour la perte de poids. Pour aller plus loin sur le calcul calorique, consultez notre guide combien de calories par jour pour maigrir.
| Profil | Besoins protéiques | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83 g/kg/j | 58 g/jour |
| Adulte actif | 1,0 à 1,2 g/kg/j | 70-84 g/jour |
| Sportif endurance | 1,2 à 1,6 g/kg/j | 84-112 g/jour |
| Sportif force / musculation | 1,6 à 2,2 g/kg/j | 112-154 g/jour |
| Personne âgée (sarcopénie) | 1,2 à 1,5 g/kg/j | 84-105 g/jour |
| Femme enceinte 2e/3e trimestre | +25 g/j | 83-95 g/jour |
| Régime cétogène / sèche | 2,0 à 2,5 g/kg/j | 140-175 g/jour |
La répartition idéale sur la journée se fait par tranches de 20 à 40 g de protéines toutes les 3-4 heures, avec un seuil minimum de 2,5 g de leucine par repas pour déclencher la synthèse protéique musculaire (MPS). Cela explique pourquoi un seul gros apport protéique le soir est moins efficace que 4 prises réparties.
Les viandes : les championnes des protéines complètes
Les viandes sont des protéines complètes : elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des proportions optimales. Leur PDCAAS est de 1,0 (score maximal), tout comme leur DIAAS. La volaille maigre domine le rapport protéines/calories, avec le blanc de poulet cuit qui culmine à 31 g de protéines pour 165 kcal aux 100 g.
| Aliment (100 g cuit) | Protéines | Calories | Lipides | Ratio P/Cal |
|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 31 g | 165 kcal | 3,6 g | 0,19 |
| Blanc de dinde | 30 g | 135 kcal | 1 g | 0,22 |
| Bavette de bœuf maigre | 29 g | 180 kcal | 7 g | 0,16 |
| Filet de bœuf | 27 g | 200 kcal | 9 g | 0,135 |
| Steak haché 5 % MG | 26 g | 140 kcal | 5 g | 0,18 |
| Veau escalope | 27 g | 165 kcal | 6 g | 0,16 |
| Filet mignon de porc | 26 g | 165 kcal | 6 g | 0,16 |
| Jambon blanc dégraissé | 22 g | 110 kcal | 2 g | 0,20 |
| Lapin | 28 g | 175 kcal | 8 g | 0,16 |
| Foie de veau | 22 g | 140 kcal | 5 g | 0,16 |
| Bresaola (viande des Grisons) | 34 g | 175 kcal | 2 g | 0,19 |
| Magret de canard | 25 g | 200 kcal | 11 g | 0,125 |
À privilégier en sèche : blanc de poulet, blanc de dinde, bresaola, jambon blanc dégraissé. Ces aliments offrent le meilleur ratio protéines/calories et protéines/lipides. Le bœuf maigre apporte en plus du fer héminique très assimilable (3 mg/100 g vs 1 mg pour le poulet), du zinc et de la vitamine B12. Pour comparer en détail les morceaux, consultez notre fiche calories du poulet.
À limiter : viandes persillées (entrecôte, côte de bœuf), charcuteries grasses (saucisson, rillettes, chorizo), viandes panées industrielles. L'OMS classe la charcuterie en cancérogène groupe 1 au-delà de 50 g/jour. Préférez la viande fraîche cuite à la plancha, au four ou à la vapeur.
Les poissons et fruits de mer : protéines + oméga-3
Les poissons partagent le PDCAAS de 1,0 des viandes mais offrent un avantage unique : les oméga-3 EPA et DHA, anti-inflammatoires et bénéfiques au cœur, au cerveau et à la récupération musculaire. Une portion de 100 g de saumon couvre 200 % des AJR en oméga-3. L'ANSES recommande 2 portions de poisson par semaine, dont 1 gras.
| Poisson (100 g cuit) | Protéines | Calories | Oméga-3 | Catégorie |
|---|---|---|---|---|
| Thon en boîte au naturel | 30 g | 130 kcal | 0,3 g | Maigre |
| Cabillaud | 25 g | 105 kcal | 0,2 g | Maigre |
| Sole | 23 g | 105 kcal | 0,2 g | Maigre |
| Lieu noir | 22 g | 105 kcal | 0,3 g | Maigre |
| Bar / loup | 22 g | 120 kcal | 0,7 g | Mi-gras |
| Saumon frais | 25 g | 208 kcal | 2,3 g | Gras |
| Maquereau | 23 g | 205 kcal | 2,5 g | Gras |
| Sardine à l'huile (égouttée) | 25 g | 200 kcal | 2,1 g | Gras |
| Hareng fumé | 22 g | 235 kcal | 1,7 g | Gras |
| Crevettes décortiquées | 24 g | 105 kcal | 0,3 g | Maigre |
| Moules cuites | 24 g | 170 kcal | 0,8 g | Mi-gras |
| Poulpe cuit | 30 g | 165 kcal | 0,3 g | Maigre |
Le thon en boîte au naturel est probablement le meilleur rapport protéines/prix/calories du marché : 30 g de protéines pour 1,50 € environ et seulement 130 kcal. C'est une base de prep' meal indétrônable. Pour tout savoir sur ses variantes, voir notre dossier calories du thon. Le saumon reste un incontournable côté lipides nobles, voir calories du saumon.
Attention au mercure : limiter le thon, l'espadon, le marlin et le requin à 1 portion par semaine chez la femme enceinte et l'enfant. Privilégier les petits poissons gras (sardine, maquereau) pour minimiser la contamination métaux lourds.
Œufs et produits laitiers : la protéine la plus assimilable
L'œuf entier est la référence absolue en qualité protéique. Son profil d'acides aminés est si parfait que l'OMS l'a longtemps utilisé comme étalon (valeur biologique 100). Un œuf moyen (60 g) apporte 6,3 g de protéines et 78 kcal. Pour les détails par type de cuisson, voir notre fiche dédiée protéines de l'œuf.
| Aliment (100 g) | Protéines | Calories | Lipides | Calcium |
|---|---|---|---|---|
| Œuf entier cuit | 13 g | 155 kcal | 11 g | 50 mg |
| Blanc d'œuf cuit | 11 g | 52 kcal | 0 g | 7 mg |
| Skyr nature 0 % | 11 g | 60 kcal | 0,2 g | 140 mg |
| Yaourt grec 0 % | 10 g | 57 kcal | 0,3 g | 110 mg |
| Fromage blanc 0 % | 8 g | 45 kcal | 0,2 g | 120 mg |
| Cottage cheese | 11 g | 98 kcal | 4,3 g | 83 mg |
| Ricotta | 11 g | 175 kcal | 13 g | 207 mg |
| Mozzarella light | 22 g | 200 kcal | 12 g | 500 mg |
| Parmesan | 36 g | 431 kcal | 30 g | 1184 mg |
| Comté | 26 g | 415 kcal | 34 g | 900 mg |
| Feta | 14 g | 264 kcal | 21 g | 490 mg |
| Whey isolate (1 dose 30 g) | 27 g | 110 kcal | 0,5 g | 150 mg |
| Caséine micellaire (30 g) | 24 g | 110 kcal | 1 g | 500 mg |
Le skyr islandais et le yaourt grec 0 % sont les champions du petit-déjeuner protéiné : 11 g de protéines pour 60 kcal, soit un ratio identique à la whey isolate, mais avec en bonus du calcium, des probiotiques et de la vitamine B12. Le fromage blanc 0 % reste un grand classique français équivalent. Pour comparer plus de fromages, consultez fromage le moins calorique et calories des fromages.
Côté compléments, la whey isolate est la protéine la plus rapide à assimiler (15-30 min) avec une teneur de 90 %. La caséine est plus lente (4-6 h), idéale avant le coucher pour nourrir les muscles pendant le sommeil et minimiser le catabolisme nocturne.
Les légumineuses : le top des protéines végétales
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves) sont les protéines végétales les plus denses, avec en bonus des fibres, des glucides complexes à index glycémique bas, du fer non-héminique et des polyphénols antioxydants. Leur seul défaut : une teneur faible en méthionine, qu'il faut compléter avec des céréales (riz, blé, semoule) pour obtenir un profil complet.
| Aliment (100 g cuit) | Protéines | Calories | Fibres | Index glycémique |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | 9 g | 116 kcal | 8 g | 30 |
| Lentilles corail | 9 g | 120 kcal | 4 g | 26 |
| Lentilles beluga | 10 g | 120 kcal | 9 g | 30 |
| Pois chiches | 9 g | 164 kcal | 8 g | 28 |
| Haricots rouges | 9 g | 127 kcal | 7 g | 24 |
| Haricots blancs | 9 g | 140 kcal | 10 g | 33 |
| Fèves cuites | 8 g | 108 kcal | 5 g | 40 |
| Pois cassés | 8 g | 118 kcal | 8 g | 22 |
| Edamame (soja vert) | 11 g | 122 kcal | 5 g | 15 |
| Soja jaune cuit | 17 g | 173 kcal | 6 g | 14 |
La lentille corail cuisinée en dahl reste un des plats les plus rentables nutritionnellement : un bol de 250 g cuit apporte 22 g de protéines pour 290 kcal, soit un repas complet pour moins de 1 €. Pour une analyse approfondie, voir notre dossier calories des lentilles.
L'astuce d'or : 1/3 de légumineuses + 2/3 de céréales (riz + lentilles, semoule + pois chiches, tortillas + haricots noirs) crée une protéine complète équivalente à la viande. C'est la base des cuisines indienne, libanaise, mexicaine et africaine.
Soja et alternatives végétales transformées
Le soja est l'unique protéine végétale au PDCAAS de 1,0, équivalente aux protéines animales. Ses dérivés (tofu, tempeh, seitan, protéines de soja texturées) sont des piliers de l'alimentation végétarienne sportive.
| Aliment (100 g) | Protéines | Calories | Lipides | PDCAAS |
|---|---|---|---|---|
| Tofu ferme | 14 g | 145 kcal | 8 g | 1,0 |
| Tofu soyeux | 5 g | 55 kcal | 3 g | 1,0 |
| Tofu fumé | 17 g | 175 kcal | 10 g | 1,0 |
| Tempeh | 20 g | 192 kcal | 11 g | 1,0 |
| Seitan | 25 g | 140 kcal | 2 g | 0,25 |
| Protéines de soja texturées (sec) | 52 g | 340 kcal | 1 g | 1,0 |
| Lait de soja non sucré | 3,3 g | 33 kcal | 1,8 g | 1,0 |
| Yaourt soja nature | 4 g | 50 kcal | 2 g | 1,0 |
| Miso (pâte fermentée) | 13 g | 200 kcal | 6 g | 0,9 |
Le tempeh est le produit star : 20 g de protéines pour 192 kcal, naturellement fermenté donc plus digeste, riche en vitamine K2 et probiotiques. Le seitan a la teneur la plus haute mais son PDCAAS de 0,25 (carence en lysine) impose de le consommer avec des légumineuses dans le même repas. Les protéines de soja texturées sont l'arme low-cost des végétariens : 52 g de protéines pour 100 g sec, hydratées en bouillon, pour environ 4 € le kilo.
Oléagineux et graines : protéines + bons lipides
Les oléagineux apportent un mix unique : protéines végétales + acides gras mono- et polyinsaturés + magnésium + vitamine E + fibres. Attention cependant : ce sont des aliments très caloriques (550-650 kcal/100 g). Une poignée de 30 g par jour suffit largement.
| Oléagineux (100 g) | Protéines | Calories | Lipides | Magnésium |
|---|---|---|---|---|
| Cacahuètes nature | 26 g | 567 kcal | 49 g | 168 mg |
| Amandes | 21 g | 579 kcal | 50 g | 270 mg |
| Pistaches non salées | 20 g | 560 kcal | 45 g | 121 mg |
| Noix de cajou | 18 g | 553 kcal | 44 g | 292 mg |
| Noisettes | 15 g | 628 kcal | 61 g | 163 mg |
| Noix | 15 g | 654 kcal | 65 g | 158 mg |
| Graines de courge | 30 g | 559 kcal | 49 g | 592 mg |
| Graines de chanvre décortiquées | 32 g | 555 kcal | 49 g | 700 mg |
| Graines de chia | 17 g | 486 kcal | 31 g | 335 mg |
| Graines de lin | 18 g | 534 kcal | 42 g | 392 mg |
| Graines de tournesol | 21 g | 584 kcal | 51 g | 325 mg |
| Beurre de cacahuète sans sucre | 25 g | 588 kcal | 50 g | 154 mg |
Les graines de chanvre décortiquées sont une révolution : 32 g de protéines complètes au PDCAAS quasi parfait, en plus d'un ratio oméga-3/oméga-6 de 1:3 idéal. Saupoudrer 2 cuillères à soupe (20 g) sur un yaourt ou une salade ajoute 6,4 g de protéines sans effort. Les graines de courge, riches en magnésium et zinc, soutiennent la récupération musculaire et la testostérone.
Céréales et pseudo-céréales protéinées
Toutes les céréales ne se valent pas. Le riz blanc cuit ne contient que 2,7 g de protéines aux 100 g, alors que des pseudo-céréales comme le quinoa, l'amarante ou le sarrasin proposent un profil bien plus intéressant et complet. Les flocons d'avoine secs montent à 13 g/100 g et restent le basique des sportifs : 40 g + 250 ml de lait + 1 dose de whey = 40 g de protéines pour 500 kcal. Le quinoa est l'unique (pseudo) céréale au profil aminé complet avec le soja. Voir aussi notre comparatif calories de la pomme de terre.
Aliments stars selon votre objectif
Tous les aliments riches en protéines ne se valent pas selon votre objectif nutritionnel. Voici les top 5 par contexte.
En sèche ou perte de poids, misez sur le blanc de poulet, le blanc d'œuf, le skyr 0 %, le thon naturel et le cabillaud : maximum de protéines, minimum de calories. En prise de masse musculaire, privilégiez le bœuf maigre, le saumon, l'œuf entier, le fromage blanc et les flocons d'avoine + whey pour des calories denses associées à des protéines complètes.
Pour les vegans et végétariens, l'optimum est tempeh + tofu fumé + lentilles + quinoa + graines de chanvre (PDCAAS optimal). En petit budget, œufs + lentilles corail + thon boîte + poulet + fromage blanc dominent le rapport €/g. Pour les seniors à risque de sarcopénie : whey isolate + œuf + skyr + sardines + poulet pour la leucine, la vitamine B12 et l'assimilation rapide.
Pour une femme enceinte : lentilles + œufs cuits + poulet bien cuit + yaourt grec + saumon cuit (fer + folates + DHA). En sport d'endurance : riz + thon, pâtes + œufs, banane + skyr ou sandwich blanc de dinde.
Pour une perte de poids, le rapport protéines/calories doit guider vos choix : visez un minimum de 10 g de protéines pour 100 kcal. Les aliments comme le blanc de poulet (19 g/100 kcal), le thon naturel (23 g/100 kcal) ou le blanc d'œuf (21 g/100 kcal) sont les plus rassasiants au monde selon l'échelle de satiété de Holt.
Comment construire vos repas protéinés au quotidien
Atteindre 120 g de protéines par jour sans compter ni peser ressemble à un défi. En réalité, il suffit d'ancrer 4 prises protéiques dans la journée avec des aliments de base.
| Repas | Idée plug-and-play | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 200 g skyr + 30 g flocons d'avoine + 10 g amandes + fruits rouges | 32 g | 380 kcal |
| Collation matin | 2 œufs durs + 1 pomme | 14 g | 225 kcal |
| Déjeuner | 150 g blanc de poulet + 200 g riz + légumes vapeur + huile olive | 50 g | 620 kcal |
| Collation après-midi | 1 dose whey + 1 banane + 20 g beurre de cacahuète | 32 g | 360 kcal |
| Dîner | 180 g saumon + 200 g lentilles + brocolis | 40 g | 520 kcal |
| Avant coucher | 200 g fromage blanc 0 % + cannelle + miel | 16 g | 140 kcal |
| TOTAL JOURNÉE | — | 184 g | 2245 kcal |
Cette journée type couvre 2,3 g de protéines/kg pour un homme de 80 kg, soit le haut de la fourchette pour un pratiquant de musculation. Pour un budget calorique inférieur, retirez la collation après-midi et la portion d'avant coucher → 136 g de protéines pour 1745 kcal.
Pour les végétariens, remplacer le poulet par 200 g de tempeh et le saumon par 250 g de pois chiches + 100 g de tofu fumé : on obtient 147 g de protéines végétales, en respectant les associations céréales + légumineuses. Pour un autre apport végétal de référence, voir calories de l'avocat.
Les pièges à éviter avec les protéines
Plus n'est pas toujours mieux. Au-delà de 2,5 g/kg/jour, aucun gain musculaire supplémentaire n'a été démontré chez le sportif sain. Pire, une consommation excessive peut provoquer des effets indésirables.
Les principaux pièges : carence en fibres (viser 30 g/j) ; surcharge rénale chez personnes fragiles au-delà de 2,5 g/kg/j ; déséquilibre lipidique dû aux charcuteries et viandes grasses (max 500 g viande rouge/sem.) ; mauvaise digestion en cas de prises massives (fractionner en 4-5 prises) ; carence en lysine chez les vegans sans légumineuses ni soja ; coup de pompe d'un repas 100 % protéiné sans glucides ; calories cachées des oléagineux et fromages gras.
L'Académie nationale de médecine rappelle que les besoins protéiques sont déjà couverts dans 95 % des régimes occidentaux. Le sujet n'est donc pas la quantité mais la qualité des sources et la répartition sur la journée.
Top 50 aliments riches en protéines : tableau de référence
La vue d'ensemble synthétique des 50 aliments les plus riches en protéines. À garder à portée de main.
| # | Aliment | Catégorie | Protéines / 100 g |
|---|---|---|---|
| 1 | Whey isolate | Complément | 90 g |
| 2 | Caséine | Complément | 80 g |
| 3 | Protéines de soja texturées (sec) | Soja | 52 g |
| 4 | Parmesan | Fromage | 36 g |
| 5 | Bresaola | Charcuterie maigre | 34 g |
| 6 | Graines de chanvre | Graine | 32 g |
| 7 | Blanc de poulet cuit | Volaille | 31 g |
| 8 | Thon naturel boîte | Poisson | 30 g |
| 9 | Blanc de dinde | Volaille | 30 g |
| 10 | Graines de courge | Graine | 30 g |
| 11 | Poulpe cuit | Fruits de mer | 30 g |
| 12 | Bavette de bœuf | Viande rouge | 29 g |
| 13 | Lapin | Viande blanche | 28 g |
| 14 | Filet de bœuf | Viande rouge | 27 g |
| 15 | Veau escalope | Viande blanche | 27 g |
| 16 | Steak haché 5 % | Viande rouge | 26 g |
| 17 | Comté | Fromage | 26 g |
| 18 | Cacahuètes | Oléagineux | 26 g |
| 19 | Filet mignon de porc | Viande blanche | 26 g |
| 20 | Saumon frais | Poisson gras | 25 g |
| 21 | Sardine huile | Poisson gras | 25 g |
| 22 | Cabillaud | Poisson maigre | 25 g |
| 23 | Beurre de cacahuète | Oléagineux | 25 g |
| 24 | Magret de canard | Volaille | 25 g |
| 25 | Seitan | Substitut | 25 g |
| 26 | Crevettes | Fruits de mer | 24 g |
| 27 | Moules cuites | Fruits de mer | 24 g |
| 28 | Caséine micellaire | Complément | 24 g |
| 29 | Sole | Poisson maigre | 23 g |
| 30 | Maquereau | Poisson gras | 23 g |
| 31 | Hareng fumé | Poisson gras | 22 g |
| 32 | Lieu noir | Poisson maigre | 22 g |
| 33 | Bar / loup | Poisson | 22 g |
| 34 | Foie de veau | Abats | 22 g |
| 35 | Mozzarella light | Fromage | 22 g |
| 36 | Jambon blanc dégraissé | Charcuterie | 22 g |
| 37 | Amandes | Oléagineux | 21 g |
| 38 | Graines de tournesol | Graine | 21 g |
| 39 | Tempeh | Soja | 20 g |
| 40 | Pistaches | Oléagineux | 20 g |
| 41 | Noix de cajou | Oléagineux | 18 g |
| 42 | Graines de lin | Graine | 18 g |
| 43 | Soja jaune cuit | Soja | 17 g |
| 44 | Tofu fumé | Soja | 17 g |
| 45 | Graines de chia | Graine | 17 g |
| 46 | Surimi | Poisson transformé | 15 g |
| 47 | Noisettes | Oléagineux | 15 g |
| 48 | Noix | Oléagineux | 15 g |
| 49 | Tofu ferme | Soja | 14 g |
| 50 | Feta | Fromage | 14 g |
Cette liste couvre tous les régimes — omnivore, flexitarien, végétarien, vegan. La variété est la clé : alterner viandes, poissons, œufs, légumineuses et oléagineux couvre tous les acides aminés essentiels et évite les carences en fer, zinc, B12, iode et sélénium.
Questions fréquentes sur les aliments riches en protéines
Quel est l'aliment le plus riche en protéines ?
Hors compléments, c'est le parmesan avec 36 g de protéines pour 100 g, suivi de la bresaola (34 g) et des graines de chanvre (32 g). Côté frais, le blanc de poulet cuit (31 g) et le thon naturel (30 g) dominent. Les compléments comme la whey isolate atteignent 90 g/100 g, mais ne remplacent pas les vrais aliments.
Combien de protéines par jour pour la musculation ?
Les recommandations consensus sont de 1,6 à 2,2 g/kg/jour pour un pratiquant de musculation, soit 112 à 154 g de protéines pour un homme de 70 kg. Au-delà de 2,5 g/kg, aucun bénéfice supplémentaire n'a été prouvé. La répartition idéale : 4 prises de 25-40 g sur la journée, dont une dans les 2 h post-entraînement.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les animales ?
Oui, à condition de combiner légumineuses + céréales (lentilles + riz, pois chiches + semoule) pour obtenir un profil aminé complet, et d'augmenter la quantité de 20 à 30 % car le PDCAAS moyen est plus bas (sauf pour le soja). Le tempeh, le tofu et le seitan + légumineuses sont les plus efficaces.
Quels aliments riches en protéines pour maigrir ?
Privilégiez ceux au meilleur ratio protéines/calories : blanc de poulet (19 g/100 kcal), thon naturel (23 g/100 kcal), blanc d'œuf (21 g/100 kcal), skyr 0 % (18 g/100 kcal), cabillaud (24 g/100 kcal). Ces aliments sont les plus rassasiants selon l'échelle de satiété de Holt. Combinez avec des légumes verts et 1-2 c.s. d'huile d'olive par repas.
Trop de protéines, est-ce dangereux pour les reins ?
Chez une personne en bonne santé rénale, aucune étude sérieuse n'a démontré de toxicité jusqu'à 2,8 g/kg/jour. Une méta-analyse de 2018 (Devries et al., J Nutr) n'a trouvé aucun marqueur d'altération de la fonction rénale chez les sportifs hyperprotéinés. Si vous avez une pathologie rénale connue, un diabète mal équilibré ou plus de 60 ans, demandez l'avis d'un néphrologue.
Quels aliments riches en protéines sans viande ni soja ?
Côté animal sans viande : œufs (13 g), skyr (11 g), fromage blanc, parmesan, poissons, fruits de mer, whey. Côté végétal sans soja : lentilles + quinoa, pois chiches + semoule, graines de chanvre, graines de courge, amarante. Pensez à varier pour couvrir tous les acides aminés essentiels.
Faut-il prendre des protéines en poudre ?
Pas obligatoire, mais pratique. Si vous mangez déjà 1,6 à 2 g/kg de protéines via l'alimentation, la whey n'apporte rien de plus en termes d'hypertrophie. Elle devient utile quand les besoins dépassent 2 g/kg, l'appétit est faible, le timing post-training est crucial, ou en collation rapide. Privilégiez une whey isolate à 90 % de protéines sans sucres ajoutés.
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