Bienfaits et exercices à la corde ondulatoire

Les cordes d'entraînement offrent plusieurs possibilités d'exercices aux amateurs de cross-training. Nous allons vous en présenter trois plus loin dans cet article.

Mais pourquoi pratiquer la corde ondulatoire ? Est-il plus intéressant d'avoir une corde de combat que d'avoir un home trainer ?

On répond à vos questions sur la battle rope de A à Z.

Qu'est-ce que le battle rope ou corde ondulatoire ?

La battle rope ou corde ondulatoire est un équipement d'entraînement sportif. La longueur de la corde dépasse les 10 mètres et son poids est variable. Les extrémités de la corde sont gainées pour permettre une bonne préhension. La corde est attachée à un point d'ancrage en son milieu lors de la pratique. Le point d'ancrage peut être un kettle bell, le poteau d'une chaise romaine ou un autre dispositif de fixation solide.

Une discipline prisée en musculation, crossfit, fitness

La discipline de la battle rope est prisée dans les sports d'endurance, de force et d'amincissement. En effet, la corde ondulatoire est un accessoire de fitness, de musculation et de crossfit. D'ailleurs, l'entraînement à la corde ondulatoire travaille le haut du corps, le milieu du corps et favorise la force du bas du corps. En ce sens, si vous travaillez avec une corde ondulatoire au cours de vos entraînements, vous profitez de plus d'un avantage.

Quel entraînement de rope training choisir ?

Utilisez la corde ondulatoire en cardio training, pour faire gonfler ou pour sécher vos muscles ainsi que pour gainer vos muscles. Voici trois exemples d'exercices que vous pouvez essayer :

Ondulations alternées en position de squat

Cet exercice favorise l'endurance et la musculation. Les mouvements travaillent les muscles du haut du corps et les fessiers. Les muscles abdominaux et les muscles du dos sont gainés pendant l'exercice. Pour réaliser cet exercice on se met en position de squat et on verrouille la plante des pieds au sol. Le haut du corps est légèrement penché en avant, mais le dos doit rester aussi droit que possible. On saisit les deux extrémités de la corde.

Commencez par faire onduler la corde de la main droite ou de la main gauche ; faites selon votre dextérité. Procédez avec l'autre main, et continuez les mouvements de sorte à faire alterner les ondulations. Vous pouvez faire ce travail en deux minutes et faire une minute de pause entre chaque session, pour un total de six minutes de mouvements au début. Augmentez la durée de vos sessions en fonction au fil des pratiques.

Ondulations simultanées

Cet exercice se réalise de la même façon que celui qu'on a vu auparavant, à la seule différence que les deux mains bougent en même temps. Synchronisez bien la main droite et la main gauche pour former des arcs de même ampleur des deux côtés de la corde.

Exercices de Claquements

Adoptez la position de squat en levant vos talons. Saisissez les extrémités de la corde de chaque main et levez vos bras aussi haut que possible. Ensuite, claquez simultanément les deux parties de la corde au sol. Fouettez le sol aussi fort que vous le pouvez. Posez au sol le talon correspondant à la main en activité à chaque mouvement de fouet. Cet exercice est excellent pour le cardio et pour le renforcement des muscles.

Comment accrocher une corde ondulatoire ?

On peut accrocher la corde ondulatoire à un mur par le biais d'un anneau de fixation à visser. On peut également le fixer à un poteau, un arbre ou un kettle bell avec un système de sangle à mousqueton. Le plus important est de l'accrocher à un support immobile.

Comment choisir sa corde ondulatoire ?

Choisissez votre corde ondulatoire en tenant compte du poids, de la longueur, et de la matière. Les cordes ondulatoires en polyester sont les plus résistantes et les plus lourds. Celles en chanvre sont respectueuses de l'environnement. Les variantes en nylon sont bon marché et peu résistantes. Vous pouvez évaluer le poids d'une corde ondulatoire par son diamètre. Choisissez un diamètre de 3.3 cm à 3.8 cm pour un entraînement de cardio. Pour faire de la musculation optez pour une corde de 5 cm de diamètre.

Comment utiliser la corde ondulatoire ?

Utilisez la corde ondulatoire en complément d'entraînement que ce soit pour vous muscler ou pour entraîner votre endurance.

Quel muscle fait travailler la corde ondulatoire ?

La corde ondulatoire fait travailler les muscles du haut du corps, du milieu du corps, du dos, les muscles fessiers et quelques muscles du bas du corps.

La corde ondulatoire s'apparente à un instrument de sport complet. Pour pratiquer au mieux, laissez-vous guider par un coach au début.