Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?

Plusieurs nutritionnistes recommandent les aliments à index glycémique bas dans le cadre d'une alimentation saine. Afin de profiter des bienfaits de ces aliments à indice glycémique bas, découvrez dans cet article les essentiels sur le sujet.

Qu'est-ce qu'un index glycémique bas ?

L'index glycémique des aliments est une classification de leur capacité glycémiante pendant la digestion. Un index glycémique bas indique en ce sens un faible pouvoir glycémiant.

Les aliments à indice glycémique bas n'augmentent pas exponentiellement le taux de sucre dans le sang. En d'autres termes, le taux de glycémie est maintenu à un niveau idéal dans la journée.

Les scientifiques classifient l'indice glycémique en trois catégories :

1. Inférieur à 55 : bas
2. Compris entre 55 et 70 : moyen
3. Plus de 70 : élevé

Il est bon de noter que la cuisson ou la transformation industrielle d'une denrée peut changer son index glycémique. L'indice glycémique du tofu est par exemple 44 et celui du lait de soja est 30 alors que ces deux denrées proviennent du soja dont l'index glycémique est 15.

Pourquoi consommer des aliments à faible Ig ?

Les aliments à faible indice glycémique ne sur-stimulent pas la production d'insuline et ne fatiguent pas l'organisme par conséquent. Les éléments à ig bas sont idéaux pour garder un taux de sucre optimal dans le sang afin d'éviter les pathologies liées au désordre de l'insuline comme le diabète.

L'alimentation à faible Ig n'est pas seulement une alimentation pour diabétique ni uniquement une alimentation pour prévenir le diabète de type 2. La consommation d'aliments à faible index glycémique est également recommandée pour limiter, voire éviter, le stockage de graisse dans le corps. Il est bon de noter que l'organisme transforme l'excès de sucre en gras.

Consommer des aliments à ig bas maintient à niveau normal le taux de sucre dans le sang, ce qui est favorable pour l'organisme à court et à long terme.

Quels sont les avantages d'un régime ig bas ?

La consommation d'aliments à ig bas apporte entre autres ces avantages :

• Réduction des risques de diabète ou stabilisation de l'état diabétique.
• Favorisation de la perte de poids pour les personnes en surpoids et obèses.
• L'organisme est moins exposé aux inflammations et aux maladies en général parce que le système immunitaire se renforce.
• La sensation de faim à l'heure des fringales disparaît, ce qui limite les risques de prise de poids et les maladies du foie.
• Le corps a plus d'endurance et les coups de barre dans la journée après les repas ou après un effort physique disparaissent.
• On apprécie plus le goût naturel des légumes, fruits, et céréales non transformés.
• Favorisation de la hausse du bon cholestérol et diminution du mauvais cholestérol.

Adopter une alimentation à indice glycémique bas

Vous connaissez maintenant les avantages d'un régime alimentaire axé sur les aliments à ig bas et si vous le désirez, vous pouvez adopter ce mode d'alimentation dès aujourd'hui. En effet, il n'y a aucun risque de passer d'une alimentation riche en glucide à une alimentation à indice glycémique bas. 

Par contre, vous devez savoir quels aliments consommer. En règle générale, il faut manger plus de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, et de protéines. Les glucides ne sont pas en soi prohibés, mais il faut les consommer à quantité raisonnable et les fruits font partie de cette catégorie.

Avocat, pomme et autres fruits à Ig bas

Manger des fruits de saison variés tous les jours est essentiel pour une bonne santé parce que les fruits sont une source fiable de vitamines, minéraux et antioxydants. C'est pour cela que les nutritionnistes nous encouragent à consommer des fruits à volonté au lieu de prendre des compléments alimentaires.

Dans le cadre d'une alimentation à indice glycémique bas, la sélection des fruits autorisés est méticuleuse. Premièrement, il faut éviter les fruits trop mûrs parce qu'ils contiennent un taux élevé de sucre. Préférez les fruits arrivés à juste maturation. 

Ensuite, prenez des fruits peu sucrés comme l'avocat, les agrumes, et la pomme verte. Vous pouvez également consommer les prunes, la poire, la pêche, le raisin, la mangue (pas trop mûre) et le kiwi.

Orge, quinoa et autres céréales à ig bas

Les céréales très peu transformées sont excellentes pour la santé et ont un faible Ig. Préférez les céréales complètes au pain blanc, aux pâtes et aux céréales raffinés pour compléter vos repas.

Parmi les céréales à faible indice glycémique que vous pouvez consommer on peut citer l'orge, le quinoa, le riz basmati complet. Vous pouvez aussi utiliser de la farine à ig bas pour faire du pain et de la pâtisserie à faible indice glycémique. Il s'agit notamment de farines issues de céréales complètes comme la farine d'épeautre, de riz brun, de blé noir, ou d'orge.

Lentilles, pois chiche et légumineuses à ig bas

Les légumineuses sont aussi une bonne source d'énergie quand on veut adopter une alimentation à faible indice glycémique. Remplacez les céréales par les légumineuses en un repas pour varier la saveur de vos plats.

Dans la liste de ces légumineuses à consommer pour un régime alimentaire à faible indice glycémique, on peut citer les lentilles vertes, le pois chiche, les haricots rouges et le petit pois.

Les légumineuses comme le pois chiche, le pois cassé et les lentilles sont également transformées en farine, et vous pouvez utiliser ces farines de légumineuse pour faire du pain à faible IG.

Les légumes à ig bas

Tous les légumes frais ont un ig bas. Quel que soit le légume, vous pouvez en consommer sans craindre une hausse de glycémie soudaine. Par contre, préférez les légumes crus aux légumes cuits pour un meilleur apport en antioxydants, minéraux et vitamines, et pour préserver l'indice glycémique de l'aliment.

Consommez vos carottes, salades vertes, poivrons, concombres, et navets crus. En même temps, vous pouvez faire cuire à vapeur les légumes comme le chou-fleur et le brocoli. L'essentiel est d'avoir des légumes à ig bas à chaque repas, à raison d'une portion plus grande que celle des protéines et des glucides.

Les féculents

Nous avons déjà parlé des légumineuses, des farines et céréales dans les sections précédentes de cet article. Ces trois aliments sont en soi des féculents. Dans la catégorie des féculents, on cite aussi la pomme de terre, la patate douce, les pâtes et les pains.

Quand on veut adopter une alimentation à faible indice glycémique, il faut surveiller la prise de féculents, et notamment éviter les féculents raffinés. On peut consommer du pain et des pâtes, mais il faut privilégier ceux faits avec des céréales complètes. Autant que possible, il faut éviter les patates et la farine blanche.

Ensuite, limitez la portion de féculents à un quart d'assiette à chaque repas, contre une moitié d'assiette pour les légumes crus ou semi-crus et un quart pour la source de protéines.

Faut-il éliminer le sucre de son alimentation ?

L'intérêt d'un régime alimentaire à faible indice glycémique est de limiter la prise de glucide. Quand le taux de glucides dans le sang est bien régulé, notre corps en ressent immédiatement les bienfaits. 

Le sucre n'est pas à diaboliser, par contre, il faut limiter le sucre dans son alimentation pour vivre en meilleure santé. Il faut notamment éviter les aliments industriels bourrés de sucre ; ces denrées ont un index glycémique très élevé. Evitez aussi le sucre ajouté autant que possible, ou consommez du sucre peu transformé. 

Manger ig bas, pour qui ?

L'alimentation à faible indice glycémique est inclusive ; tous sans exception peuvent opter pour ce mode d'alimentation. Par contre, c'est une alimentation à privilégier pour les diabétiques, les personnes qui font du sport, les personnes qui ont envie ou besoin de perdre du poids, et les personnes qui ont envie de se défaire graduellement d'une addiction au sucre.

Vous pouvez également opter pour l'alimentation à ig bas pour réapprendre à aimer les aliments simples quand vous avez passé des années à consommer des aliments industrialisés.

Les aliments à faible indice glycémique sont excellents pour maintenir à niveau optimal le taux de sucre dans le sang. Vous pouvez adopter un régime alimentaire à faible indice glycémique pour profiter des avantages de ce taux de sucre sanguin stable. Assurez-vous de sélectionner les bonnes denrées et ingrédients pour bien vivre de ce régime alimentaire sur la durée.

FAQ

Quel est le pain avec l'indice glycémique le plus bas ?

L'indice glycémique d'un pain est influencé par la farine et la levure qui le constituent. Un pain au levain est toujours moins glycémique qu'un pain à la levure boulangère. Ensuite, le pain a un faible indice glycémique quand il est fait avec de la farine complète. Le pain avec l'indice glycémique le plus bas serait donc le pain intégral au levain !

Quels sont les glucides à indice glycémique bas ?

Les glucides à index glycémique moins de 35 ont un ig bas, les abricots secs, les cacahuètes, et les lentilles vertes en font partie.

Quel fromage ig bas ?

Les fromages à index glycémique bas sont : le parmesan et le camembert. Le fromage de chèvre a aussi un faible index glycémique.