Quelle boisson prendre lorsqu'on fait du sport ? Nos conseils

L'hydratation est d'une importance vitale pour notre corps. La question de l'hydratation se doit d'être considérée à plus forte raison quand on fait régulièrement des activités sportives. Sans une hydratation optimale, le corps n'est pas en mesure de fournir les efforts nécessaires pendant le sport.

Le régime alimentaire d'une personne qui fait régulièrement du sport doit correspondre aux besoins de son corps avant, pendant et après le sport. On considère son hydratation avec le même schéma, en déterminant les besoins en termes d'apports nutritifs. On dit dans le jargon, la boisson de l'effort.

Il existe une grande variété de boissons que le sportif peut ou doit prendre. On notera entre autres : la boisson énergétique, la boisson riche en sels minéraux, la boisson protéinée. La prise, et la recette de ces boissons sont à respecter pour un effet optimal.

On vous invite à en savoir plus sur la boisson pour le sport avant votre séance habituelle de cardio training ou de musculation. Bonne lecture !

La boisson isotonique

Quand on évoque la boisson parfaite pour les sportifs, on parle toujours de la boisson isotonique. Une boisson isotonique est un liquide buvable dont la densité est similaire à celle du sang. L'osmolarité de la boisson isotonique fait qu'elle est plus facilement assimilable au niveau des intestins.

Consommer une boisson isotonique pendant l'effort permet de compenser plus rapidement les pertes en eau et en minéraux. La boisson isotonique compense par la même occasion les glucides dépensés par le corps.

La boisson isotonique est proposée tout fait dans le commerce. On peut aussi la fabriquer chez soi, avec des ingrédients spéciaux ou adaptés.

Une recette énergisante

La boisson isotonique est une boisson énergétique et sa prise est conseillée pendant l'effort sportif de plus d'une heure. Elle compense mieux les pertes d'eau, de minéraux et de glucides et carbure continuellement le corps pendant l'effort.

Cette boisson énergétique se boit à petites gorgées. Il faut consommer un demi-litre par heure de cette boisson pour une meilleure efficacité, et ce, que l'on fasse du vélo spinning, du pilate, de la musculation, etc. La manière de la consommer ne tient pas compte de la discipline sportive.

Les boissons pour maintenir l'énergie à flot renforcent l'endurance sportive. C'est primordial pour développer une performance optimale à chaque séance.

En ce sens, si vous cherchez une recette énergisante pour mieux vous dépenser pendant le sport, choisissez la boisson isotonique.

La boisson isotonic maison

Les sportifs qui préfèrent se fier aux produits frais et aux produits faits maison ont la possibilité de confectionner leurs propres boissons pour le sport. Dans le cas de la boisson isotonique, il existe deux recettes facilement réalisables chez soi. Il est bon de rappeler que la boisson isotonique se boit préférablement frais, que l'on s'exerce en ambiance chaude ou froide.

Ensuite, en ambiance chaude ou quand il fait simplement chaud, la boisson isotonique ne doit pas être trop sucrée. En hiver, on peut la boire un peu plus sucrée.

L'eau est la meilleure base pour faire une boisson isotonique, mais il est aussi possible de la réaliser avec du jus de fruit, ou du thé ou de la tisane. Pour le sport en ambiance chaude, l'eau formera la meilleure base pour votre boisson isotonique.

Maintenant, découvrez deux recettes faciles de boisson isotonique :

Boisson isotonique à la maltodextrine

La maltodextrine est un glucide formé par des molécules de maltose et de glucose. C'est un sucre dérivé du maïs ou du blé. Elle est utilisée dans la fabrication d'une boisson isotonique pour sa haute concentration en glucide. Par contre, la maltodextrine n'est pas très sucrée. Voici les ingrédients de la boisson isotonique à la maltodextrine :

• 1 litre d'eau
• 35 grammes de maltodextrine
• 55 grammes de sucre roux ou blanc
• Une pincée de sel

Mélangez tous les ingrédients et mettez au frais.

Boisson isotonique au jus d'orange

Utilisez du jus d'orange à la place de la maltodextrine pendant la saison des oranges. Le fructose dans le jus d'orange substitue la maltodextrine pour l'obtention d'une osmolarité proche de celle du plasma sanguin. Pour cette recette, il faut deux volumes d'eau pour un volume de jus d'orange. Pour un litre de boisson, il faut une cuillère à café rase de sel. Mettez la boisson au frais avant de la consommer.

Quelle boisson énergétique prendre avant l'effort ?

Bien s'hydrater avant le sport limite la déshydratation de l'organisme et des muscles. Le jour de l'entraînement, le sportif doit déjà boire suffisamment d'eau. Dans l'heure qui précède l'entraînement, il faut prendre une boisson d'attente. En plus de limiter la déshydratation pendant l'entraînement, la boisson d'attente énergise le corps.

Une boisson d'attente n'a pas forcément la même osmolarité que le plasma du sang. En d'autres termes, on peut prendre une boisson hypotonique dans l'heure qui précède l'entraînement. Le but de cette boisson est de préparer le corps au sport, d'éviter la déshydratation et aussi de limiter l'hypoglycémie.

Pour une facilité d'assimilation par l'organisme, préférez les boissons à base de fructose. Vous en trouverez dans le commerce mais vous pouvez aussi en faire à la maison. À la base, il vous faut simplement un jus de fruit. Prenez 300 ml de ce jus hypotonique pour préparer votre organisme avant le sport.

Quelle boisson booste l'énergie pendant l'effort ?

Prenez une boisson isotonique pendant l'effort que ce soit pour une séance de sport d'une heure et plus. La boisson isotonique apporte des acides aminés, des sels minéraux, du sodium, de la vitamine, et de l'eau au corps. Sa consommation pendant une activité physique relativement long retarde l'épuisement.

Cette boisson est également nécessaire pour limiter les risques d'inflammation musculaire pendant une séance de sport d'endurance. Par contre, prenez conseil auprès de votre médecin si vous êtes de base sensible aux inflammations musculaires quand vous faites du sport.

Le médecin pourra vous conseiller une boisson à osmolarité un peu plus élevé, et donc une boisson hypertonique. Il pourra également vous prodiguer de meilleurs conseils sur la recette de votre boisson de l'effort.

Pour une séance de sport de moins d'une heure, buvez simplement de l'eau plate. Sinon, prenez de l'eau enrichie en sels minéraux et vitamines.

Quelle boisson pour l'hydratation après l'effort ?

Après l'effort, le corps a besoin de récupérer. La boisson de récupération contient normalement du sodium, du potassium, du calcium, des vitamines et autres éléments nutritifs. Déjà, vous pouvez prendre une eau minérale pour le renfort en sodium. Le corps perd du sel par la sudation pendant l'effort, qu'il ne faut pas oublier de le suppléer pendant la récupération.

Buvez également du jus de fruit naturel sans sucre ajouté pendant la récupération pour un apport glucidique équilibré. Les boissons riches en antioxydants sont également excellentes pour récupérer après le sport.

Si vous avez pris une boisson isotonique pendant l'effort, l'apparition de la fatigue est retardée. Dans tous les cas, vous devez prendre une boisson de récupération pour être en meilleure forme.

Faire une boisson de l'effort maison

Le marché regorge d'idées de boisson de l'effort. Ces boissons offrent une solution pratique et rapide à ceux qui n'ont pas le temps de préparer leur propre boisson de l'effort. Par contre, quand on fait du sport et qu'on tient absolument à avoir une alimentation équilibrée, l'alternative des boissons de l'effort maison est préférable.

Dans ce cas de figure, il est plus judicieux de choisir des ingrédients bios. Si vous avez des doutes sur la bonne composition d'une boisson, prenez conseil auprès d'un nutritionniste sportif. Il vous indiquera les nutriments essentiels à la réalisation de vos boissons.

Même s'il faut considérer plus d'un paramètre pour confectionner chez soi une boisson de l'effort, l'essentiel est de connaître les bonnes combinaisons. Voici quelques idées pour vous aiguiller :

Boisson glucidique

Une boisson glucidique se boit avant et pendant la pratique sportive. Son pouvoir à retarder la fatigue prime sur son pouvoir hydratant. Il faut la boire à quantité suffisante pour profiter de ses bienfaits.

La boisson glucidique est une boisson isotonique, ou simplement une boisson au fructose. Avant l'effort, il est possible de simplement boire du jus de pomme ou d'orange.

Vous pouvez aussi consommer une boisson glucidique pour vos longues sorties. Comme ce type de boisson n'étanche pas spécialement la sensation de soif, complétez votre hydratation avec de l'eau minéralisée.

Boisson riche en sels minéraux

La boisson riche en sels minéraux qu'on peut aussi qualifier de boisson électrolyte est essentielle pour la récupération. Une boisson électrolyte limite également les risques de blessure pendant le sport. Buvez une boisson riche en sels minéraux les jours où vous faites du sport.

Dans la liste des meilleures boissons riche en sels minéraux, on peut citer l'eau de coco, le lait de soja et l'eau minéralisée.

Boisson vitaminée

La boisson vitaminée se boit tous les jours pour un apport optimal. Il s'agit de jus de fruit ou de boisson enrichie en vitamine. La vitamine b1, la vitamine C, la vitamine A et la vitamine E font partie des vitamines essentielles aux sportifs.

La boisson énergisante à base de phycocyanine

De nombreuses recherches scientifiques vantent les bénéfices de la phycocyanine, un pigment protéique présent dans certaines algues comme la spiruline, pour la santé et l'endurance physique. Pour les sportifs, l'utilisation de la phycocyanine en tant qu'ingrédient principal dans les boissons énergisantes est une excellente idée pour booster l'énergie et améliorer les performances.

La phycocyanine, riche en antioxydants et en acides aminés, possède des propriétés anti-inflammatoires, détoxifiantes et régénérantes pour l'organisme. En sport, elle contribue à augmenter l'endurance, à réduire la fatigue musculaire et à favoriser une récupération plus rapide après l'effort. De plus, elle aide à augmenter l'oxygénation des muscles pendant l'effort, ce qui peut améliorer la performance sportive.

Ainsi, une boisson énergisante à base de phycocyanine peut être une option naturelle et saine pour soutenir l'énergie et la performance physique. Vous pouvez facilement incorporer de la phycocyanine dans vos boissons maison, en ajoutant par exemple une cuillère à café de poudre de spiruline à votre jus de fruits ou smoothie préféré.

Cependant, comme avec tous les compléments alimentaires, il est important de prendre conseil auprès d'un professionnel de santé avant d'intégrer la phycocyanine à votre routine sportive, en particulier si vous avez des conditions de santé spécifiques ou si vous prenez des médicaments. De même, assurez-vous d'obtenir de la spiruline de source fiable, idéalement biologique, pour éviter les contaminants potentiels.

La boisson quotidienne du sportif

Quand on est sportif on fait beaucoup plus attention aux boissons que l'on consomme au quotidien. Déjà, on évite les boissons trop sucrées et les boissons alcoolisées. Ensuite, il faut considérer tout ce qui est boisson riche en éléments nutritifs. Le but n'est pas uniquement de s'hydrater quand on fait du sport, mais de prendre des boissons nutritives et utiles pour l'organisme.

La boisson protéinée

La boisson protéinée est le choix de boisson numéro un pour ceux qui font du sport de force. Cette boisson se prend le matin pendant les jours de repos, et dans l'heure qui suit la séance de musculation pendant les jours d'entrainement.

Dans cette catégorie de boissons, on peut citer les shake de protéine, les boissons protéinées à base de lait animal ou végétal, et les boissons protéinées vegan. Vous pouvez entre autres utiliser de la caséine micellaire.

La boisson antioxydante

La boisson antioxydante stimule le système immunitaire. Elle est essentielle au quotidien du sportif sachant que les efforts physiques peuvent faire baisser l'immunité si l'on ne récupère pas correctement. La boisson antioxydante se boit tous les jours au petit déjeuner préférablement. Il peut s'agir de boissons à base de fruits, légumes et épices.

La boisson pour éviter la rétention d'eau

Une boisson anti rétention d'eau est utile pour favoriser le séchage des muscles quand on fait du sport de force. Le sportif doit aussi prendre régulièrement la boisson anti rétention d'eau pour mieux favoriser son hydratation pendant et après le sport. Dans cette catégorie de boisson on peut citer le thé vert, le thé vert chinois et l'eau citronée.

Est-ce qu'un sportif peut consommer des boissons caloriques ?

Les boissons à calorie vide comme les soda et l'alcool sont à prohiber quand on est sportif. Par contre, on peut prendre des boissons à calorie pleine comme les smoothies protéinés, ou les jus de fruits naturels.

Combien de litre d'eau par jour pour le sportif ?

Quand on est sportif, il est préférable de respecter la quantité de 30 ml d'eau par kilo par jour. Pour une personne de 70 kg par exemple, la ration d'eau nécessaire par jour est de 70 x 30 = 2100 ml.

En somme, les sportifs doivent prendre des boissons qui boostent leur performance et qui préserve leur santé.

FAQ

Quelle est la meilleure boisson énergisante pour la santé ?

La meilleure boisson énergisante pour la santé est la boisson isotonique à base de jus d'orange ou de jus de citron.

Quelle boisson boire quand on fait du sport ?

Quand on fait régulièrement du sport, il faut considérer les boissons d'attente, les boissons de l'effort et les boissons de récupération. Au quotidien, il faut prendre des boissons qui boostent la santé.