Cross training : définition, matériel, programmes et bienfaits

Qu'est-ce que c'est que le cross training ? On en parle un peu partout, sans peut-être vraiment comprendre ce qu'il en est. Notre équipe va essayer de vous donner quelques détails importants sur le cross-training : sa définition, la pratique, et ce qu'il faut avoir pour en faire. C'est parti !

Qu'est-ce qu'un cours de cross training ?

Le cross training est un programme d'entraînement qui combine en une séance des exercices de gymnastique et fitness, de musculation et de cardio. Le but du cross training est de faire mouvoir le corps pour reproduire différents gestes du quotidien par le biais de matériels de sport spécifiques.

En adoptant cette façon de faire, le sportif sollicite ses articulations, renforce sa musculature, perd de la masse graisseuse, et optimise sa santé cardio-vasculaire. Le cross training, en même temps, renforce le mental qui cherchera automatiquement à se dépasser séance après séance.

Le cross training est alors un sport relativement intensif dont l'objectif est de donner au corps un aspect plus athlétique tout en renforçant la santé cardio-vasculaire et la résistance mentale.

Quelle est la différence entre le crossfit et le cross training ?

C'est en 1970 que le couple américain Greg et Lauren Glassman créent un entraînement sportif basé sur un circuit training (entraînement en circuit). Dans ce circuit, on va faire des entraînements de renforcement musculaire, de fitness, et on va aussi faire du cardio training.

Le couple crée une première salle de sport en 1999 et fait découvrir la pratique du cross training à quelques agents de police. La méthode a fait ses preuves auprès des pratiquants, et le couple crée le label Crossfit à partir de l'invention du programme de cross-training.

Donc, le cross training désigne de la pratique sportive en soi, et le crossfit est une marque déposée qui existe depuis 2001.

Pourquoi se fier à un cross trainer pour apprendre les exercices ?

Le cross training ou le crossfit si on veut, parce qu'on peut tout de même utiliser les deux termes pour nommer la pratique, exige un programme bien échafaudé. Ensuite, dans la pratique, il faut exécuter les bons gestes pour bien solliciter les parties du corps à entraîner et pour éviter les blessures et accidents.

Un coach sportif avisé et formé au crossfit possède les compétences nécessaires dans la mise en place d'un bon circuit training pour chaque niveau de sportif. Si on veut rester motivé et observer de bons résultats après les entraînements, il est préférable de suivre ces programmes d'entraînement ciblés.

Le rôle du cross trainer, et donc du coach sportif est aussi de guider le pratiquant à travers chaque exercice. Il guide le pratiquant dans l'exécution des bons mouvements, dans les techniques nécessaires pour développer endurance et rapidité. Quand le pratiquant aura assimilé toutes les bonnes pratiques, il pourra finalement réaliser ses propres séances de Crossfit sans l'assistance permanente du coach sportif.

Comment organiser un programme de cross fitness ?

Un programme de crossfit s'organise en fonction du niveau du crossfiter. Les exercices qui composent chaque entraînement de crossfit vont évoluer selon les compétences et les forces acquises.

Le nombre d'exercices par groupe de pratique (musculation, fitness, cardio) est équilibré. Le coach choisit en même temps un ou deux exercices à exécuter à haute intensité, et c'est ce qu'on appelle le WOD ou Workout of the Day.

Pour un programme de crossfit réussi, il faut organiser chaque séance de sorte à entraîner le corps sans le surmener. Il faut également préparer les matériels nécessaires pour chaque exercice.

Déroulement d'une séance de circuit training

Les séances de cross training sont divisées en trois parties : échauffement, apprentissage de techniques, et WOD. Bien entendu, après il faut faire des étirements pour développer une silhouette harmonieuse, et éviter les courbatures par la même occasion.

Un bon étirement permet aussi d'évacuer plus rapidement les toxines accumulées au niveau des muscles après le sport, et ce serait meilleur pour la récupération et la synthèse des protéines dans la reconstitution des fibres musculaires.

Dans une séance de cross training, tous les mouvements fonctionnels sont exploités pour exercer l'ensemble des muscles du corps. Le cross training étant focalisé sur des exercices physiques pour le dépassement de soi, chaque séance intègre plusieurs exercices à exécuter avec le maximum de répétitions en un minimum de temps.

Voici en détail les trois parties principales qui forment une séance de cross training :

Echauffement ou Warmup

L'échauffement ou warm-up dans le jargon prépare les muscles, les articulations, le système cardiovasculaire et aussi le mental à la séance. Cette partie va durer 15 minutes et se compose de plusieurs exercices, notamment d'exercices de fitness et de gymnastique.

En échauffement, on peut subdiviser les exercices comme suit : 5 minutes pour le haut du corps et les membres supérieurs, 5 minutes pour le milieu du corps, et 5 minutes pour le bas du corps. Il est aussi possible de faire une combinaison des exercices en mode circuit training et de faire un peu de cardio comme de la corde à sauter ou du stepping.

Attention, le but n'est pas de s'épuiser pendant le warm-up ; il faut seulement échauffer son corps pour réduire au maximum les risques de blessure pendant la vraie pratique. Il faut organiser un échauffement bien équilibré pour garder de la force dans la partie technique et notamment pour réussir son WOD.

Technique

La partie technique nécessite l'assistance d'un coach sportif ou d'un pratiquant de cross training expérimenté. L'objectif de cette partie du programme de crossfit est l'apprentissage des mouvements. On va acquérir les bons gestes pour faire de la barre de traction, des push ups, du barbell thrusters, du battle rope, etc.

Cette phase d'apprentissage, de la séance se déroule en 10 minutes au minimum et 20 minutes au maximum. Le coach peut enseigner des exercices en circuit ou isolés, selon le programme qu'il juge le mieux adapté au pratiquant et selon les objectifs escomptés. 

Wod ou Workout of the Day

La partie WOD est la plus intense et la plus appréhendée par les pratiquants de cross training. Pendant cette partie, le pratiquant va littéralement mettre son corps à rude épreuve en se focalisant sur un ou deux exercices à réaliser. Grâce à l'acquisition des bons gestes lors de la deuxième partie de la séance, cette troisième partie se passe normalement sans encombre pour les pratiquants assidus.

Il va falloir tenir 10 minutes à 15 minutes pour bien exécuter son WOD, ce qui peut être éprouvant, mais qui est toutefois nécessaire pour la réussite d'un programme. Cette partie intense du cross training permet au pratiquant d'acquérir de l'endurance et de la résistance dans la pratique des exercices.

Quelles sont les différentes formes d'entraînement en cross training et quels sont les matériels ?

Les entraînements de cross training intègrent plusieurs exercices. Seulement, contrairement à ce que l'on fait dans un entraînement classique, les exercices ne sont pas faits en série, mais en circuit. Voici quelques types d'exercices qu'on peut intégrer dans un entraînement de cross training :

• Jumping Jack
• Push ups
• Saut à la corde
• Battle rope
• Squats et fentes
• Exercices d'abdominaux
• Course de pointe
• Soulevée de terre

Pour réaliser les différents exercices on peut utiliser le poids du corps, mais on peut aussi utiliser des équipements de sport comme les suivants :

• Wall ball
• Barre de traction
• Bandes élastiques
• Haltères
• Corde à sauter
• Banc de musculation
• Pneus
• Medecine Ball
• Rameur/ tapis de course/ Vélo/ Stepper

Ces listes ne sont pas exhaustives ; on peut exécuter différents exercices et déployer la plupart des matériels de sport que l'on a à disposition.

Quel est l'avantage du cross training ?

Le cross training est un entraînement que l'on peut adapter à tous les niveaux de pratiquant. Son but principal est d'aider chaque pratiquant à devenir un athlète complet. En ce sens, le crossfit rééquilibre la silhouette et renforce la santé.

Parce qu'il s'agit d'une pratique à haute intensité, le cross training a l'avantage de brûler un maximum de calories rapidement. Ensuite, les muscles sollicités pendant l'entraînement continuent à consommer des calories dans la phase de récupération.

Le cross training fait alors partie des programmes d'entraînement qui aident le plus à la perte de poids. C'est aussi une bonne pratique sportive pour développer de l'endurance mentale et physique.

Cross training combien de fois par semaine ?

Le plus important pour avoir de bons résultats en cross training est de s'entraîner avec sérieux. Il faut ensuite être assidu et respecter les phases de récupération. Dans l'idéal, il faut faire son entraînement de cross training 3 à 4 fois par semaine.

Une variante plus commode de cette pratique sportive pour rester motivé

Les débutants, mais aussi ceux qui ont envie de rester motivés dans cette pratique peuvent réduire la durée de leur séance en 15 minutes. On exécutera alors chaque phase de l'entraînement en 5 minutes, pour ensuite faire un étirement de 5 minutes également.

Conseils pour les débutants

Voici des conseils essentiels pour les débutants :

• Commencez avec, et adoptez les exercices que vous maîtrisez le plus.
• Soyez assidu pour rester motivé.
• Variez les exercices à chaque entraînement pour ne pas vous ennuyer.
• Augmentez graduellement le nombre d'exercices et l'intensité de ceux-ci.
• N'oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après chaque entraînement.
• Mangez équilibré pendant que vous faites du cross training si vous souhaitez perdre du poids.
• Ne surmenez pas votre corps.

Résumé très brièvement, le cross training ou crossfit combine le fitness, la musculation et les entraînements de cardion pour renforcer et rééquilibrer le corps. Oui, on peut recourir à ce programme d'entraînement sportif pour perdre du poids, maintenir un poids de forme, et garder la pêche ! On peut aussi s'amuser tout autant, gagner une bonne santé et harmoniser sa silhouette en faisant du street workout.